Читать «Школа гламура в 10 простых уроках» онлайн - страница 131
Элиза Танака
3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печи.
85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле – так вы уменьшите количество калорий);
1 чашка вареной брокколи;
1 чашка отварного риса.
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 2-й
Общая калорийность – 1581 ккал.
55 г мюсли с отрубями;
1 стакан молока (жирность 1 %);
1 маленький банан.
40 г гречневой каши с минимумом соли.
140 г индейки;
2 ломтика черного хлеба;
1 чайная ложка обезжиренного майонеза;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
1 апельсин.
85 г запеченной рыбы;
1 небольшая картофелина, запеченная в мундире;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса.
1 стакан кефира (жирность 1 %).
День 3-й
Общая калорийность – 1535 ккал.
45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);
1 чашка (можно замороженной) черной смородины.
1 яблоко среднего размера.
буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже); 1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки; 1 стакан кефира (жирность 1 %).
1 порция нежирного йогурта.
85 г запеченного картофеля;
1 булочка из цельного зерна пшеницы;
85 г фарша индейки (приготовить на гриле).
батончик мюсли.
День 4-й
Общая калорийность – 1549 ккал.
45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1 %);
1 стакан грейпфрутового сока.
сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).
2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками паштета из печени трески;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
печеное яблоко с медом и корицей.
2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
1 порция обезжиренного фруктового йогурта.
День 5-й
Общая калорийность – 1492 ккал.
1/4 целънозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема; 1 стакан молока (жирность 1 %).
2 большие груши
(или фрукты по сезону).
2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консервированной рыбы в собственном соку, жидкость слить (тунец, лосось, горбуша);
1 чайная ложка обезжиренного майонеза.
печеное яблоко с медом и корицей.
картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару; 3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
1 порция обезжиренного фруктового йогурта.
День 6-й
Общая калорийность – 1589 ккал.
1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже); 1 стакан кефира (жирность 1 %);
1 большая груша (или фрукты по сезону).
1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).
1,5 чашки салата;
85 г постного мяса или птицы;
30 г тертого нежирного сыра;
1 столовая ложка нежирного соуса;
2 хлебца из цельного зерна.
1 тарелка гречневой каши.
0,5 чашки пшеничной каши;
1 чашка вареной спаржи (стручковой фасоли);
85 г жареных морских гребешков (можно заменить креветками или кальмарами).