Читать «Управление телом по методу Пилатеса» онлайн - страница 51
Гордон Томсон
В конце сеанса очень неплохо полежать в позиции релаксации (упражнение 4, с. 36) столько времени, сколько вам захочется.
УПРАЖНЕНИЕ 39
Цель: расслабить верхнюю часть тела, расширяя грудь и достигая ощущения «широты» при сохранении центрирования.
Старайтесь полностью ощущать свою руку
Основные моменты:
– Сомкните колени и старайтесь не разводить их.
– Голова должна следовать за рукой.
– Локти расслаблены.
– Раскрывайтесь ровно настолько, насколько это комфортно.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Спина прямая. Под голову положите подушку. Руки вытянуты перед грудью на уровне плеч, ладони сомкнуты.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, медленно вытягивайте и поднимайте руку, сохраняя мягкость локтя и делая такое движение, словно распахиваете дверь. Следите взглядом за кистью руки так, чтобы голова двигалась вместе с рукой. Ваша цель – коснуться пола за спиной, но не форсируйте ее. Колени старайтесь держать вместе, живот подтянут.
2. Выдыхая, плавной дугой верните руку в исходное положение. Повторите движение 5 раз, потом перевернитесь на другой бок и начинайте сначала.
УПРАЖНЕНИЕ 40
Цель: вытянуть позвоночник и укрепить мышцы живота, тазового дна и приводящие (внутренние) мышцы бедер. При этом также раздвигаются тазобедренные суставы и расширяется спина.
Это упражнение поможет вам расслабить напряженные мышцы, удлинить позвоночник и вернуть на свое место внутренние органы. Тренировка мышц тазового дна поможет усилить внутреннюю устойчивость тела, предотвратить возникновение проблем с недержанием мочи и предстательной железой, а также улучшить вашу сексуальную жизнь!
Основные моменты:
– Шея не должна участвовать в движении – сжимая колени и бедра, думайте о том, как расслабляются грудь и шея.
– Копчик удаляйте от себя и не отрывайте от пола. Помните о нейтральном положении «север-юг». Не подтягивайте таз.
– Старайтесь расслабить передние мышцы бедра. ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Большая подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни сведены и плоско стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Разведите колени и поместите между ними подушку.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте глубокий подготовительный вдох.
2. Выдыхая, вытяните основание позвоночника, подтягивая нижние мышцы живота и тазового дна (передний, средний и задний проходы), сжимая колени и бедра. Не подтягивайте таз. Копчик остается прижатым к полу.
3. Дыша обычным образом, продолжайте сжимать подушку до счета «десять», потом расслабьтесь.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
После того как вы познакомились с упражнениями, вам нужно разработать программу занятий. Ниже представлены некоторые рекомендации, касающиеся вариантов недельного планирования занятий в зависимости от желаемой продолжительности сеансов:
