Читать «Управление телом по методу Пилатеса» онлайн - страница 49

Цель: раздвинуть грудную клетку и плечи, тонизировать мышцы рук; укрепить мышцы груди.

Серия упражнений с гантелями (упражнения 35 – 38, с. 110 – 116) имеют целью восстановить надлежащий мышечный баланс в верхней части тела. Они помогут укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, не подвергая стрессу сами суставы, а также раздвинуть ребра на спине.

В идеале эти упражнения должны выполняться на скамейке, но и на полу они достаточно эффективны.

Работая с гантелями, после выполнения 10 повторов всегда делайте перерыв на 30 секунд – это даст время кислороду освежить натруженные мышцы.

Предостережение.

Это упражнение не рекомендуется выполнять, если у вас округлые плечи, так как оно может лишь увеличить силу и напряженность укороченных мышц.

Обратите внимание, что это одно из немногих упражнений, где движение начинается на вдохе. Вдох помогает расширять грудь при опускании рук в стороны.

Основные моменты:

– Не разгибайте полностью локти – сохраняйте естественную кривизну.

– Разводите руки строго в стороны, не уводя ни вверх, ни вниз.

– Постоянно подтягивайте живот – помните о нейтральном положении позвоночника «север – юг».

– Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но копчик от пола не отрывайте – тяните его от себя.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Гантели весом до 1 кг каждая (для начала можете использовать полукилограммовые мешочки с рисом, а гантели приобрести, когда будете чувствовать себя при выполнении этого упражнения достаточно уверенно).

■ Скамейка (если есть).

■ Теннисный мяч.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• ДЕЙСТВИЕ

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сомкнув их. Положите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Вытяните руки вверх, сохраняя их естественный изгиб – локти чуть согнуты, словно вы обнимаете ствол дерева.

1. Вдыхая, разведите руки в стороны и опустите их на пол. Сохраняйте природный изгиб рук – локти слегка согнуты.

2. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поднимайте руки над грудиной.

3. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать мышцы живота. ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ.

УПРАЖНЕНИЕ 36

Плавание на спине (с гантелями)

Цель: научиться управлять руками и раздвигать лопатки; преодолеть округлость плеч; разработать плечевые суставы и укрепить дельтовидные мышцы, связки и сухожилия.

Чудесное упражнение, помогающее преодолеть последствия повседневного пребывания в согнутом положении. Насладитесь ощущением развернутых плеч!

Основные моменты:

– Как и в упражнении 35, не выгибайте спину, помните про «север – юг».

– Занося руку за голову, держите ее за линией плеча.

– Если выполняете упражнение на скамейке, удерживайте руку на одной линии с туловищем, параллельно бокам.

– Не переставайте сжимать бедра, но не отрывайте копчик от пола.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Гантели весом от 500 г до 1 кг каждая.

■ Теннисный мяч.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и зажмите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Если возможно, лягте на узкую скамейку. Руки с гантелями поднимите вверх; локти чуть согнуты, ладони от себя.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Сделав подготовительный вдох, выдыхайте и, подтягивая пупок к позвоночнику, отведите правую руку назад, за голову, а левую – вперед, к бедру.