Читать «Управление телом по методу Пилатеса» онлайн - страница 36

Выполняя это упражнение, думайте о том, что ваша нога поворачивается спиралью от тазобедренного сустава до носка подобно штопору.

Такой поворот ноги будет использоваться во многих других упражнениях комплекса «управление телом», например в «Вытягивании ноги» (упражнение 23, с. 78).

Предостережение.

Избегайте такого вращения, если страдаете радикулитом. Просто держите ноги параллельно друг другу.

Основные положения:

– Следите за тем, чтобы нога поворачивалась целиком, а не только колено или ступня.

– Таз должен оставаться неподвижным.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте в устойчивую позицию.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Перенесите вес тела на левую ногу.

2. Положите правую руку на правый тазобедренный сустав.

3. Слегка вытяните правый носок и поставьте ногу немного вперед.

4. Поворачивайте всю ногу носком наружу спирально из тазобедренного сустава. Вы должны чувствовать, как движение начинается из той точки, где покоится ваша рука. Таз должен оставаться неподвижным. Не позволяйте ему поворачиваться. Верните ногу в исходное положение.

ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ ПО 5 РАЗ ПЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.

УПРАЖНЕНИЕ 23

Вытягивание ноги

Цель: укрепить мышцы живота, улучшить их координацию и усилить контроль над ними; научиться тренировать сгибатели бедер и использовать внутренние бедренные мышцы (аддукторы) для достижения максимального вращения ноги в тазобедренном суставе (поворота ноги носком наружу).

Это трудное, но очень эффективное упражнение. Оно требует большой концентрации и координации – попробуйте во время его выполнения планировать предстоящие покупки или продумывать свой бизнес-план, и вы увидите, что из этого выйдет!

Прежде чем пытаться выполнять это упражнение, вы должны несколько раз перечитать все инструкции. Кроме того, неплохо было бы отдельно попрактиковаться с движением рукой, так как оно требует некоторого мастерства. Мысленно представляйте, как ваша нога расширяющейся спиралью вытягивается на многие километры.

Помните о том, что здесь исключительно важное значение имеет боковое дыхание, так что дышите широко и полной грудью.

Старайтесь удерживать корпус в неподвижном «прямоугольном» состоянии, не давая ему сжиматься с одной стороны.

Предостережение.

Если ощущаете напряжение в шее, опускайте голову. Если у вас есть проблемы с этой областью или упражнение, по-вашему, слишком утомительно, используйте для поддержки головы и шеи подушку.

Основные моменты:

– Пытаясь выполнить это упражнение в первый раз, убедитесь в том, что одна нога надежно согнута в колене и вы можете удерживать ее в таком положении, прежде чем вытягивать другую. Когда привыкнете к этим движениям, вы сможете переносить руку и вытягивать ногу уже одновременно.

– Движения должны выполняться плавно, медленно и осознанно.

– Спина должна быть все время плотно прижата к полу. Если чувствуете, что она выгибается вверх, поднимите вытянутую ногу выше.

– Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными и расслабленными.

– Подбородок следует немного подтягивать к груди (но не прижимать), чтобы шея оставалась вытянутой.