Читать «Управление телом по методу Пилатеса» онлайн - страница 34

Завершая каждый подъем, не забывайте разводить локти. Это не даст вам округлять плечи.

Предостережение.

Если у вас есть проблемы с шеей, лучше откажитесь от этого упражнения. Ниже будут представлены альтернативы данному упражнению, связанные с проработкой мышц живота: например, «Вытягивание ноги» (упражнение 23, с. 78), выполняемое с подушкой, поддерживающей верхнюю часть туловища, или первый этап «Звезды» (упражнение 27, с. 92).

Если ощущаете какой-либо дискомфорт, прекратите выполнять упражнение.

Основные моменты:

– Поднимая туловище, продолжайте подтягивать живот.

– He разводите бедра; они должны быть плотно прижаты друг к другу.

– Задняя сторона шеи должна оставаться вытянутой, а плечи – раскованными. Не опускайте подбородок к груди слишком сильно – между ними должно оставаться некоторое расстояние.

– Не отрывайте копчик от пола. Нижняя часть позвоночника должна быть вытянута, а мышцы вокруг тазобедренных суставов не напряжены.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Теннисный мяч.

■ Маленькая плоская подушка.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол, ступни вместе. Согните ноги в коленях и сведите их вместе. Зажмите между коленей теннисный мяч и подложите под голову подушку. Сожмите ягодицы. В качестве альтернативы можно упереться ступнями в стену, согнув ноги в коленях под прямым углом. Спина плоско лежит на полу.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Положите одну руку рядом с головой, а вторую – на низ живота. На протяжении всего упражнения вы должны держать бедра сжатыми

2. Сделайте подготовительный вдох.

3. Начав выдыхать, подтяните нижние мышцы живота к спине, вытягивая основание позвоночника. Копчик остается прижатым к полу и удаленным от вас.

4. Сохраняя переднюю часть туловища вытянутой, медленно поднимите голову, слегка скручивая, если возможно, шею и плечи, чтобы посмотреть на свой живот. Шея выгибается назад. Не прижимайте подбородок к груди!

5. Поднимайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять подтянутыми мышцы живота. В ту минуту, когда живот начинает выступать, отгибайтесь назад. Очень важно при этом не напрягать шею!

6. На вдохе, медленно «раскручиваясь», возвращайтесь в исходное положение.

7. Всякий раз, когда опускаетесь, выпрямляйте занесенную за голову руку. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ, А ПОТОМ СМЕНИТЕ РУКИ И СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.

Скручивание.

ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ

Когда научитесь сохранять подтянутый живот, можете убрать руку с живота и обе руки держать у головы.

В конце каждого движения разводите локти.

УПРАЖНЕНИЕ 21

Косое скручивание

Цель: укрепить косые мышцы живота, не напрягая шею и скручивая спину колесом.

Теперь вы будете тренировать косые мышцы, которые крест-накрест огибают живот и активно участвуют в процессах сгибания и вращения корпуса. В нашей повседневной жизни эти мышцы, к сожалению, недорабатывают, а они очень важны для правильной осанки. Когда вы тянете левый локоть к правому колену, то тренируете одновременно левую наружную косую, правую внутреннюю косую и прямую мышцы живота! Когда же правый локоть тянется к левому колену, работать начинают правая наружная и левая внутренняя косые мышцы. В любом случае работы хватает!