Читать «Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету» онлайн - страница 4

Окончательная цель – научиться ценить самые питательные варианты и разрабатывать рацион, который хорошо сработает именно у вас. Расписание, когда и в каких дозах нужно есть эти полезные продукты, отличает диету для тренировки выносливости от направленной на поддержание здоровья. Больше информации об определении порций и времени приемов пищи и перекусов, которые дополнят программу тренировок, вы найдете в части II.

Глава 1. Азы ежедневной гидратации

Пейте

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Ежедневно выпивайте в среднем 2,5–3 л жидкости.

Даже легкое обезвоживание сказывается на результативности спортсмена.

Пейте регулярно в течение дня.

Потение во время тренировок часто превышает ежедневное восполнение жидкости.

Следите за цветом мочи. Он указывает на степень гидратации.

Вода – одно из важнейших веществ для спортсмена. Она составляет примерно 2/3 массы тела, и это играет существенную роль во всех крупных органах и системах, поддерживающих жизнь. Каждому очевидно, что взмокший от пота атлет нуждается в питье, однако он может легко отвлечься и забыть, что восполнять водный баланс нужно регулярно. Многие не находят времени, чтобы освоить и практиковать ценные стратегии гидратации. Немало исследований свидетельствует, как важно пить до, во время и после тренировки или соревнования. Просто опустошить бутылку во время заплыва, забега или велосипедной гонки – лишь одна из стратегий, обеспечивающих оптимальную результативность, но стоит внимательно относиться к гидратации и в неактивные часы. Тем не менее ежедневное потребление воды и других жидкостей часто отходит на второй план при составлении диеты, и атлеты недотягивают до ежедневного восполнения такого необходимого для жизни вещества.

Многолетнее изучение гидратации показывает, что спортсмен не должен допускать даже умеренного обезвоживания. Хотя интенсивность потения не всегда осознается, может оказаться достаточно относительно небольшой потери жидкости во время тренировки или состязания, чтобы это отразилось на результативности. А потеет человек не только на улице в жаркую погоду, но и в спортзале, и в прохладу, и зимой на свежем воздухе. Исследования показывают, что даже в иссушающий зной спортсмены, как правило, не восполняют до конца жидкость, вышедшую с потом. Чтобы предотвратить нежелательные последствия, на тренировку нужно приходить оптимально гидратированным, а для этого ежедневное потребление жидкости должно быть полноценным.