Читать «Планирование привычек» онлайн - страница 15

• Если вы намерены утром посвятить две минуты медитации, накануне вечером положите подушку для медитации в нужное место.

• Если хотите ограничить себя в еде, используйте тарелки меньшего размера.

• Если у вас есть желание улучшить свой сон, позаботьтесь о том, чтобы в спальне было относительно прохладно и совершенно темно.

Шаг 9

Затрудните прокрастинацию

Еще одно исследование, блестяще иллюстрирующее силу воздействия окружения на наше поведение, было проведено в одной из больниц Бостона. В ходе исследования ученые на протяжении шести месяцев скрытно манипулировали обстановкой в кафетерии стационара. Это способствовало тому, что у тысяч людей сформировались полезные для здоровья привычки в еде и питье.

К моменту начала исследования три самых больших холодильника в кафетерии были заполнены содовой. Ученые заменили часть содовой питьевой водой и расставили ящики с бутилированной водой по всему помещению. Результатом этих мелких изменений в обстановке стало то, что за последующие три месяца продажи содовой упали на 11 процентов, а продажи воды поднялись на 26 процентов. Помимо этого, исследователи произвели аналогичные корректировки в меню и получили такие же замечательные результаты.

Никто не указывал посетителям кафетерия, что им делать. Ученые просто внесли перемены в обстановку, чтобы она способствовала выбору полезных для здоровья продуктов, и люди изменили свое поведение в соответствии с этим. Если ваше окружение побуждает вас вести здоровый образ жизни, то со временем у вас сформируется привычка к такому поведению.

К сожалению, то же самое происходит с нежелательными моделями поведения. Очень часто наша склонность к прокрастинации становится результатом реакции на окружающую обстановку. Если на столе в гостиной постоянно лежит что-то съедобное, у нас регулярно возникает желание подкрепиться. Если мы получаем оповещение о поступившем сообщении, то открываем его. Если в разгар процесса креативной работы звонит телефон, мы бросаем то, чем занимаемся, и отвечаем на звонок.

На предыдущем этапе вы научились снижать уровень энергии активации вашей привычки. Теперь ваша задача заключается в том, чтобы повысить уровень энергии, необходимой для активации альтернативных, нежелательных моделей поведения. Вам необходимо сделать так, чтобы эти модели поведения требовали больше энергии и поэтому стали менее привлекательными. Переберите в памяти все модели поведения, которые вы могли бы выбрать вместо вашей привычки, и сделайте так, чтобы уровень энергии, необходимой для их активации, оказался слишком высоким.

Шаг 9

Затрудните прокрастинацию

Измените по меньшей мере один из параметров вашего окружения так, чтобы вам стало труднее практиковать нежелательные модели поведения. Вот несколько примеров.

• Если желание поспать подольше заставляет вас отключить будильник и пропустить утреннюю зарядку, поставьте будильник в соседней комнате.

• Если сообщения в социальных сетях прерывают вашу медитативную практику, отключите звуковое оповещение на вашем телефоне.