Читать «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века» онлайн - страница 41

Если бедра будут отставать, вам придется наклоняться вперед, а это помешает подъему коленей; если вам не удастся достаточно высоко поднимать колени, то длина шага укоротится и будет утеряна скорость. Над выработкой расслабленной манеры бега надо сознательно работать. (Более подробно о рациональной технике бега будет рассказано во втором разделе книги.)

Очень часто встречаются бегуны среднего возраста, которые жалуются на то, что будто бы «застряли» на какой-то определенной скорости бега – скажем, 1 км за 5 минут (или миля за 8 минут), независимо от того, бегут они 3 мили (5 км) или 20 миль (32 км). Они не в состоянии превзойти эту среднюю скорость. Обычно это происходит из-за ошибок в технике – в частности, так называемого сидения на стуле. Ноги при такой технике бега всегда согнуты, никогда не выпрямляются до конца при отталкивании. Бедра таких бегунов как бы приотстают, что, в свою очередь, сдерживает вывод вперед коленей. К тому же очень часто они разбрасывают в стороны руки, туловище выполняет много лишних движений или же и руки и туловище слишком напряжены, зажаты. Все это приводит к вращению плеч и потере скорости бега. Голеностопы у них недостаточно сгибаются, поэтому они не могут использовать те преимущества, которые дает дополнительная мощная работа стоп.

Каждый бегун, независимо от возраста и пола, способен и должен улучшать технику бега, потому что это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения. При правильной технике тратится меньше энергии, а достигаемый эффект больше; если техника далека от совершенства, то на бег расходуется очень много сил, а эффект невелик.

Поэтому после соответствующей разминки в форме 15-минутного бега трусцой выходите на поле или на дорожку (если возможно, бегайте по ветру, чтобы уменьшить сопротивление) и тренируйтесь, сохраняя прямое положение туловища, высокий подъем колена, чтобы добиться длинных расслабленных шагов на отрезках примерно по 100 м. Старайтесь отрывать при отталкивании «заднюю» ногу и стопу, не слишком при этом давя на нее. Следует выполнять такие пробежки не с максимальной скоростью, а с достаточной для сохранения равновесия тела. Дайте себе возможность подумать о том, что делаете. Затем «потрусите» около 300 м и повторите все сначала. По возможности пусть кто-нибудь посмотрит, как вы выполняете упражнения на технику, если ваш добровольный помощник способен увидеть и сказать, на что следует прежде всего обращать внимание. Будет неплохо, если кто-нибудь сможет заснять вас на видео. Кроме того, что это полезно, вы получите удовольствие, увидев себя со стороны.

Такой тип занятий, проводимый раз-два в неделю с общим количеством повторений до десяти, очень быстро поможет среднему бегуну трусцой улучшить технику бега, а также разнообразит подготовку.

Крайне важна гибкость голеностопных суставов. Многие в беге не используют голеностопы в достаточной мере. Подробно на развитии этих отделов мы остановимся в другом разделе книги, сейчас же хотим подчеркнуть, что все упражнения по их укреплению особенно необходимы бегуну трусцой с избыточным весом.