Читать «Секреты вечной молодости» онлайн - страница 52

Масса мышц теряется со скоростью примерно 8 % за десятилетие начиная с 50-летнего возраста, а после 70 лет потеря достигает 15 % за каждые 10 лет.

Важно знать, что прогрессирующую потерю массы, силы и функции скелетных мышц лучше предотвратить, чем пытаться ее восстановить в более старшем возрасте. Профилактика должна начинаться как можно раньше.

Метаанализ 37 рандомизированных контролируемых клинических исследований позволил установить наилучшую стратегию для противодействия саркопении у людей старше 60 лет. В этих исследованиях изучалась эффективность нескольких подходов, связанных с дополнительными физическими нагрузками, питанием и биодобавками, включая белки, незаменимые аминокислоты, креатин, β — гидрокси-метилбутират и витамин D. В подавляющем большинстве исследований у пожилых пациентов мышечная масса и сила возрастали под влиянием регулярных физических упражнений любого типа.

Практически во всех испытаниях физические нагрузки увеличивали массу мышц, их силу и физическую работоспособность.

Наиболее эффективными для борьбы с саркопенией являются силовые тренировки с сопротивлением. Упражнения с сопротивлением приводят к динамическим и статическим сокращениям мышц, направленным против внешнего сопротивления, и требуют постепенного увеличения нагрузки с течением времени. Эти упражнения могут выполняться на тренажерах с сопротивлением в фитнес — клубе, путем поднятия тяжестей, растягивания резинового эспандера или использования веса собственного тела. У пожилых людей упражнения на сопротивление должны выполняться не реже двух или трех дней в неделю (не следующих друг за другом) и по меньшей мере с одним подходом из 8-12 повторений (эксперты рекомендуют 10–15 повторений) для всех основных групп мышц. Когда становятся выполнимыми два подхода на двух последовательных тренировочных занятиях, нагрузка может быть увеличена на 2-10 %.

Неплохо влияют на состояние мышц аэробные упражнения. Аэробные упражнения — это форма физической активности, когда мышцы активно используют кислород для удовлетворения потребностей в энергии во время физических упражнений. Примерами аэробных упражнений являются плавание, быстрая ходьба, велоспорт, бег трусцой, танцы или водная аэробика. Аэробные упражнения улучшают метаболизм, уменьшают окислительный стресс, который способствует старению, и оптимизируют работоспособность. Они также оказывают благотворное влияние на саркопению, улучшают чувствительность к инсулину скелетных мышц и стимулируют гипертрофию мышц. Хотя в отношении гипертрофии мышц аэробные упражнения все-таки менее эффективные, чем упражнения с сопротивлением. Ежедневно необходимо проводить не менее 30 минут умеренной аэробной активности и 20 минут в сутки высокоинтенсивных аэробных нагрузок. Кстати сказать, регулярные занятия танцами снижают риск саркопении у женщин старшего возраста.