Читать «Секреты вечной молодости» онлайн - страница 50

Эпидемиологические исследования выявили связь между потреблением фруктов и овощей и здоровьем костей. Увеличение потребления овощей и фруктов связано с увеличением массы костной ткани, уменьшением ее потери и со снижением риска переломов. Потребление овощей и фруктов менее пяти порций в день приводит к увеличению переломов шейки бедра — это показало шведское когортное исследование, которое продолжалось 14 лет и в котором приняли участие 40 644 мужчин и 34 947 женщин. Аналогичная связь между потреблением овощей и переломами бедра была также обнаружена в европейской когорте 48 814 мужчин и 139 981 женщины. Рандомизированное контролируемое исследование 276 здоровых женщин в постменопаузе показало, что добавление 300 г фруктов и овощей в день в течение 2 лет увеличивает минеральную плотность кости. В китайской популяции, в которой потребление фруктов и овощей существенно выше, чем в Европе или США, частота остеопороза значительно ниже.

Добавление в ежедневный рацион 300 г фруктов и овощей в течение 2 лет увеличивает минеральную плотность кости.

Вещества растительного происхождения представляют собой разнообразные природные соединения, обладающие биологической активностью. Одна из таких групп, фитоэстрогены, включает около 20 соединений, которые содержатся в более чем 300 растениях, включая сою, зерновые, фрукты, кофе и травы. По своей химической структуре это нестероидные соединения, которые оказывают влияние на клетки, подобное женским половым гормонам. К таким соединениям относятся изофлавоны, которые содержат соевые продукты: они повышают плотность костей и снижают частоту переломов.

Различные бобовые, которые сейчас в большом разнообразии представлены в супермаркетах, содержат кальций, магний, клетчатку и другие важные питательные вещества. Однако они также содержат большое количество фитиновой кислоты, а фитаты мешают организму усваивать кальций из бобовых. Чтобы уменьшить уровень фитатов, бобовые можно замочить на несколько часов в воде до момента приготовления. Фитиновая кислота — это форма запасания фосфора в семенах. Замачивание запускает процессы, связанные с прорастанием, в результате чего активируется фермент фитаза, которая разрушает большую часть фитиновой кислоты.

Пшеничные отруби также содержат высокие уровни фитатов, которые могут предотвратить поглощение кальция. Более того, в отличие от бобовых пшеничные отруби способны снижать поглощение кальция из других пищевых продуктов, съеденных одновременно с отрубями. Например, если добавить отруби в молоко, йогурт или кефир, то содержащийся в молочных продуктах кальций не усвоится. Если вы принимаете добавки кальция, стоит употреблять их за два часа и более до или после приема пшеничных отрубей.