Читать «Как развить способность безошибочно распознавать ложь и противостоять ей. Вся правда о лжи» онлайн - страница 95

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу

Это целый комплекс упражнений, оказывающий тонизирующее воздействие на все группы мышц и на самочувствие в целом. Он подходит для новичков и опытных йогов.

1. Пранамасана, или молитвенная поза

Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма.

1. Встаньте в тадасану.

2. Сложите ладони на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.

3. Плечи и локти направьте вниз.

4. Закройте глаза и расслабьтесь.

5. Почувствуйте свое тело, как вы дышите, как течет кровь, как бьется сердце.

6. Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота.

7. Сохраняйте такое положение примерно полминуты.

8. Медленно выдохните.

2. Хаста Уттанасана, или солнечное потягивание

Упражнение улучшает кровоснабжение в голове и руках, укрепляет мышцы бедер. Заметно также положительное влияние на зрение.

1. На вдохе поднимите обе руки вверх ладонями.

2. Разведите руки в стороны.

3. Прогнитесь в пояснице так, чтобы лицо смотрело в потолок.

4. Руки должны быть прямыми.

5. Вытяните голову назад, не напрягая шею.

Внимание должно быть направлено на позвоночник.

3. Падахастасана, или земной поклон

Укрепляет мышцы живота, растягивает и укрепляет позвоночник, помогает при проблемах с органами малого таза.

1. На выдохе наклонитесь вперед.

2. Спину старайтесь держать прямо, движение должно идти от бедер.

3. Если ваша растяжка позволяет, коснитесь ладонями пола, а лбом – коленей.

4. Если растяжка не позволяет выполнить асану правильно, следите, чтобы напряжение в спине было не слишком сильным. Не торопите себя.

4. Ашва Санчаланасана, или поза наездника

При выполнении укрепляются мышцы ног, улучшается растяжка, исправляются проблемы с кишечником.

1. На выдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой.

2. Согните правую ногу в колене и опуститесь так, чтобы коснуться ладонями пола.

3. Левую ногу немного согните, но старайтесь держать ее вдоль пола.

4. Посмотрите вверх. Качнитесь туловищем вперед-назад.

5. Следите, чтобы руки были прямыми.

5. Парватасана, или поза горы

Помогает при болях в руках и коленях, уменьшает жировые отложения в области талии, улучшает кровоснабжение.

1. На выдохе ставим правую ногу к левой так, чтобы ступни были параллельны друг другу.

2. Одновременно поднимаем ягодицы вверх так, чтобы угол между животом и бедрами был 90°.

3. Опускаем голову так, чтобы взгляд был направлен на колени.

4. Пятки должны плотно стоять на полу.

5. Почувствуйте напряжение в задней поверхности ног.

6. Аштанга Намаскара, или поза поклонения восемью частями

Укрепляются мышцы рук, улучшается настроение и наблюдается прилив сил.

1. На выдохе опуститесь на пол.

2. Руки поставьте на пол чуть ниже уровня груди.

3. Касаться пола должны: лоб, грудь, две руки, два колена и носки обеих ног.

7. Бхуджангасана, или поза змеи

1. На вдохе положите бедра на пол.

2. Одновременно прогните спину, упираясь руками в пол.

3. Раскройте грудную клетку.

4. Голову отведите назад так, чтобы смотреть вверх.

8. Парватасана, или поза горы

Начинаем обратное движение. На выдохе снова примите позу горы.