Читать «Как победить стресс на работе за 7 дней» онлайн - страница 50

Физическая активность

Наша жизнь становится все более и более сидячей. Мы проводим время в машинах, сидим за столом или перед телевизором или перед другими электронными устройствами. Исследования показывают, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, живут дольше, а качество их жизни гораздо выше, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Физические упражнения укрепляют сердце и легкие, кости и суставы, снижают кровяное давление и предотвращают развитие различных заболеваний. К физическим упражнениям можно отнести и отдых – например, прогулки, плавание, танцы, игры, велосипед. Оплачиваемую физическую работу, домашние дела и работу в саду тоже можно отнести к физическим упражнениям.

Упражнения делятся на аэробные (которые повышают частоту сердцебиения и дыхания и с низкой или умеренной интенсивностью продолжаются в течение длительного времени) и анаэробные (которые способствуют наращиванию мышц с помощью высокой нагрузки в течение короткого времени).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает рекомендации по уровню физической активности для трех возрастных групп: 5–17 лет, 18–64 года и 64+.

• Дети в возрасте от 5 до 18 лет должны каждый день посвящать не менее 60 минут физическим упражнениям умеренной или высокой интенсивности

• Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны посвящать не менее 150 минут в неделю аэробным физическим упражнениям умеренной интенсивности или не менее 75 минут упражнениям высокой интенсивности.

• Аэробные упражнения следует выполнять блоками продолжительностью не менее 10 минут.

• Для укрепления здоровья взрослые должны довести продолжительность аэробных упражнений умеренной интенсивности до 300 минут в неделю. Можно довести до 150 минут в неделю продолжительность упражнений высокой интенсивности.

• Упражнения, направленные на укрепление мышц, следует выполнять два или более раза в неделю и активизировать при этом все основные мышечные группы.

• Люди старшего возраста должны три дня в неделю или чаще заниматься упражнениями, улучшающими чувство равновесия и предотвращающими падения. Если здоровье не позволяет поддерживать такой уровень физической нагрузки, то нужно сохранять физическую активность в меру сил и способностей.

Когда мы говорим о физических упражнениях, то сразу думаем, что нужно пойти в спортивный зал или приобрести дорогостоящие тренажеры и обратиться к личному тренеру. Все это хорошо, но начать можно с самого простого – и бесплатного. Все мы жалуемся, что у нас нет времени, но даже самые незначительные перемены в повседневной рутине могут оказать серьезнейшее влияние. Попробуйте для начала подниматься по лестнице и не пользоваться лифтом, во время обеда гулять по соседнему парку или просто по улице вместо того, чтобы проводить время за посиделками в кафетерии или за собственным столом, сходить с автобуса на предыдущей остановке и идти до работы пешком.

Это не только полезно для здоровья, но еще и укрепляет социальные узы. Физическими упражнениями и спортом можно заниматься в обществе друзей или в клубе. Это улучшает ощущение общего благополучия и способствует созданию важной социальной сети друзей, на поддержку которых всегда можно рассчитывать.