Читать «Как быстро похудеть, получая при этом удовольствие, или Эликсир красоты и молодости без побочных эффектов» онлайн - страница 31

Для того чтобы проводить силовые тренировки дома, требуется организованность и самодисциплина, так как заниматься ими нужно регулярно. Именно регулярность тренировок дает наиболее быстрый эффект в похудении при сочетании со сбалансированным питанием и питьевым режимом. Для регулярных занятий силовыми тренировками дома мне понадобились две разборные гантели и обычная скамья.

Далее я составил программу, которая прорабатывает преимущественно все группы мышц за один день, и назвал ее «Три по 20». В этой программе на каждую группу мышц использовалось одно упражнение в трех подходах, где выполнялось 15-20 повторений. Отдых между подходами составлял тридцать секунд. Отдых между упражнениями две минуты. Вся силовая тренировка не более часа.

Пример программы.

Понедельник.

• Отжимания на кулаках средним хватом.

• Приседания с гантелями.

• Тяга гантелей в наклоне.

• Подъем гантелей на бицепс.

• Разгибание рук с гантелей в наклоне.

• Разведение рук в стороны стоя.

• Скручивания.

• Планка до отказа 1 раз.

Среда.

• Выпады с гантелями.

• Жим гантелей лежа.

• Тяга гантели одной рукой в наклоне.

• Разведение гантелей в стороны в наклоне.

• Французский жим гантелей.

• Попеременный подъем на бицепс сидя.

• Обратные скручивания.

• Планка до отказа 1 раз.

Пятница.

• Отжимания на кулаках средним хватом.

• Разведение гантелей лежа на скамье.

• Тяга гантелей в наклоне.

• Приседания с гантелями.

• Отжимание от скамьи сидя.

• Молоток.

• Вакуум.

• Планка до отказа 1 раз.

Данную программу можно использовать не один месяц. Также можно будет добавлять какие-то свои упражнения вместо предложенных мной в данной программе. Очень хорошо будет чередовать эти упражнения между собой, выполняя сначала проработку главных групп мышц, таких как грудь, ноги, спина, а затем все остальные. Обязательно рекомендую включать в программу силовых тренировок такие упражнения как отжимания и планка. Все это будет способствовать более быстрому процессу жиросжигания и созданию более красивого тела.

Растяжка

Отдельно хочу остановиться на таком комплексе упражнений как растяжка. Данный комплекс упражнений позволяет увеличить эластичность мышц, тем самым избавляя их от боли после силовых и кардиотренировок благодаря минимальному скоплению в них молочной кислоты. Таким образом, увеличивается поступление кислорода, ускоряется кровообращение, и мышцы с другими органами получают достаточно питательных веществ. Благодаря этому клетки омолаживаются, нормализуется кровяное давление, улучшается осанка и ускоряется метаболизм, что очень важно в процессе похудения. Люди, которые регулярно делают растяжку, постоянно пребывают в хорошем расположении духа.

Многие спортсмены делают растяжку исключительно после силовой тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаются и способны к следующим тренировкам подойти в более отдохнувшем состоянии. Лично я считаю, что вис на турнике после комплекса тренировок силовой с кардио очень хорошо замещает комплекс упражнений на растяжку. Поэтому сам комплекс упражнений на растяжку я делал в отдельные от силовых тренировок дни. Обычно это происходило в день плавания и в банный день вечером незадолго до сна.