Читать «Соматика: Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем» онлайн - страница 87

1. ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спицу с согнутыми в коленях ногами, поставьте стопы недалеко от ягодиц. Положите левую руку на лобковую кость, а правую – на нижнюю половину груди. (Учтите, что точки крепления прямой мышцы живота с одной стороны находятся на лобковой кости, с другой – на середине грудной клетки.)

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните, медленно поднимая поясницу и перекатывая таз на копчик; затем выдохните, прижимая поясницу к полу. Повторите 6 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Почувствуйте, как под вашими ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда вы прижимаете поясницу к полу. Эмоции страха и тревоги тоже приводят к сокращению мышц живота. Это и есть рефлекс «красного света».

Б. ДВИЖЕНИЕ

Положите кисть правой руки под голову, затем вдохните, прогибаясь в спине так, как вы это делали раньше; затем выдохните, сокращая мышцы живота и прижимая поясницу к полу. Одновременно приподнимайте голову над полом при помощи правой руки. Повторите 6 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Левой рукой почувствуйте, как ещё больше сокращаются ваши брюшные мышцы, когда вы поднимаете голову.

В. ДВИЖЕНИЕ

Теперь поднимите правое колено и придерживайте его левой рукой на весу. Действуйте так же, как при выполнении движения Б. Однако теперь, в то время как вы выдыхаете, прижимаясь спиной к полу и поднимая голову, потянитесь правым коленом по направлению к правому локтю, а правый локоть направьте к правому колену. Повторите это движение 6 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете поясницу к полу, тем легче сблизить локоть и колено. Сейчас вы освобождаете мышцы спины еще больше.

Вытяните руки и ноги и расслабьтесь, проследите за ощущениями по всей длине туловища от правого плеча до правого бедра.

2. ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу недалеко от ягодиц.

А. ДВИЖЕНИЕ

Начните вновь, медленно вдыхая, приподнимать поясницу; затем выдыхая, прижимать поясницу к полу.

Б. ДВИЖЕНИЕ

Положите левую руку под голову и придерживайте правой рукой спереди колено согнутой и приподнятой в воздух левой ноги. Теперь, когда вы во время выдоха опускаете поясницу, одновременно поднимите голову и потянитесь локтем по направлению к левому колену, подтягивая при этом левое колено по направлению к левому локтю, 6 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Отметьте, что чем больше вы опускаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше.

Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните.

3. ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую руку под голову. Затем поднимите левое колено и держите его на весу левой рукой.

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните, медленно приподнимая поясницу; затем, во время выдоха, прижмите поясницу к полу, приподнимите голову и потянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю, 6 раз.