Читать «Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы» онлайн - страница 142
Дарин Олиен
В 1 порции: 533 калории, 18 г жиров, 49 г углеводов, 57 г белков
Обед:
Красное наслаждение с киноа
2 столовые ложки ягод годжи или клюквы
1 чашка готовой киноа (или замените киноа ½ чашки замоченных, а затем измельченных орехов кешью; можно использовать и то и другое одновременно)
1 красный болгарский перец, нарезанный
1 средний помидор
5 оливок каламата, без косточек
1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима или кокосового масла
1 столовая ложка нарезанного свежего базилика
½ чайной ложки гималайской соли
1 огурец, очищенный и нарезанный
2 столовые ложки пищевых дрожжей плюс еще немного для украшения
Положите ягоды годжи в дистиллированную воду и дайте им напитаться. Отожмите лишнюю воду. Положите ягоды в миску, добавьте остальные ингредиенты и как следует перемешайте. Сверху посыпьте дрожжами.
В 1 порции: 642 ккал, 23 г жиров, 87 г углеводов, 23 г белков
Перекус:
Ягодный рай
½ чашки черники
½ чашки малины
½ чашки клубники или зерен граната
5 замоченных грецких орехов
В 1 порции: 118 ккал, 5 г жиров, 18 г углеводов, 3 г белков
Ужин:
Пицца от Дарина
1 большая тортилья из пророщенной кукурузы
2 столовые ложки свежего соуса песто или органической томатной пасты
1 столовая ложка веганского майонеза
⅓ чашки киноа (по желанию)
½ зеленого сладкого стручкового перца, нарезанного кубиками
½ красного сладкого стручкового перца, нарезанного кубиками
½ цукини, нарезанного кубиками
2 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками
1 столовая ложка базилика
Универсальная приправа (без соли)
2 столовые ложки сухих дрожжей, плюс еще немного для украшения
2 листа кудрявой капусты
½ помидора, нарезанного ломтиками
Слегка подогрейте лепешку в духовке, выньте, распределите по ней песто или томатную пасту. Выложите слоями киноа, перцы, цукини, лук и базилик; посыпьте приправой и дрожжами. Сверху распределите тонкий слой майонеза, добавьте листья кудрявой капусты и ломтики помидора. Снова посыпьте дрожжами. Готовьте в духовке 20–25 минут при температуре 160 градусов или в дегидраторе в течение двух часов при температуре 60 градусов или три часа при 50 градусах.
В 1 порции: 650 калорий, 32 г жиров, 69 г углеводов, 20 г белков
Суточная пищевая ценность: 1943 ккал, 78 г жиров, 223 г углеводов, 103 г белков
Средняя суточная пищевая ценность за десять дней: 1730 ккал, 94 г жиров, 188 г углеводов, 60 г белков.
Ниже я даю несколько рецептов, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.
Как замочить миндаль и другие орехи
Залейте сырой органический миндаль дистиллированной водой, так, чтобы она полностью покрывала орехи, и оставьте на ночь (8–12 часов). Промойте один-два раза, чтобы избавиться от вредных веществ и крахмала. Храните в стеклянном контейнере в холодильнике.
Как измельчить льняное семя
Положите в кофемолку и измельчите, как кофейные зерна.
Миндальное молоко
1 чашка замоченного миндаля (см. выше) или других замоченных орехов по желанию
4 чашки воды
