Читать «Беременность от А до Я» онлайн - страница 65

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, подбородок опущен, глаза закрыты. Начинайте делать ритмичные вдохи-выдохи, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно две секунды. Постепенно увеличивайте длительность поверхностного дыхания: в первом триместре беременности – до 10 секунд, во втором – до 20, в третьем – до 60.

Поверхностное дыхание поможет вам в первом периоде родов – во время раскрытия шейки матки. Чрезвычайно важно, чтобы во время схваток диафрагма, представляющая собой мышечную ткань, разъединяющая грудную и брюшную полости и поднимающаяся и опускающаяся при дыхании, не давила на матку.

Упражнение «Прерывистое дыхание»

Прерывистое дыхание – последняя разновидность грудного дыхания, которую вам предстоит освоить до конца беременности. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Широко раскройте рот, высуньте язык и начинайте дышать как можно чаще, стараясь сделать по одному вдоху-выдоху за одну секунду. Начните с десяти секунд такого дыхания, затем доведите продолжительность упражнения до 20—30 секунд, а к концу беременности – до 45–60 секунд.

Возможно, такого рода «собачье» дыхание покажется кому-то неэстетичным, однако этот навык пригодится вам в конце первого периода родов, когда женщине нельзя тужиться до тех пор, пока не опустится головка младенца, и в конце второго периода – непосредственно во время родов.

Брюшное дыхание

Специфика этого вида дыхания заключена в самом его названии. К нему следует переходить только после освоения грудного дыхания. Главная особенность брюшного дыхания заключается в том, что начинается оно с максимально полного выдоха, причем выдохнуть нужно таким образом, чтобы живот «прирос» к спине. Мало того, вы должны явственно почувствовать, как «втягиваются» мышцы промежности.

Упражнение «Очищающее дыхание»

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы спины расслаблены, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Начинайте упражнение с максимально полного выдоха ртом, затем сделайте максимально полный вдох носом, поднимая брюшную стенку – иными словами, «надувая» живот. Левая рука, лежащая на животе, движется, а правая, лежащая на груди, остается практически полностью неподвижной.

Затем сделайте медленный выдох через рот, постепенно опуская брюшную стенку, то есть, «втягивая» живот, причем к концу выдоха брюшная стенка возвращается в исходное положение. Сделайте 10 полных вдохов-выдохов и повторите упражнение, но только теперь правая рука должна лежать на животе, а левая – на груди.

Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке. Оно является подготовительным для выполнения следующего упражнения.

Полное дыхание

К освоению полного дыхания следует приступать только после выработки устойчивых навыков грудного и брюшного дыхания, поскольку оно совмещает наиболее характерные особенности последних. Навык полного дыхания пригодится вам при потугах, когда нельзя слишком резко наращивать давление диафрагмы, чтобы не повредить голову младенца о кости малого таза. Кроме того, полное дыхание понадобится вам для того, чтобы расслабиться и передохнуть между схватками.