Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 78
Джиллиан Майклз
Мой максимум: ________________
НЕДЕЛЯ № 1
Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.
55 % от макс. 60 % от макс. 65 % от макс.
НЕДЕЛЯ № 2
Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.
60 % от макс. 65 % от макс. 70 % от макс.
НЕДЕЛЯ № 3
Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.
65 % от макс. 70 % от макс. 75 % от макс.
НЕДЕЛЯ № 4
Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.
70 % от макс. 75 % от макс. 80 % от макс.
Убывающая пирамида означает, что вы будете делать все наоборот для наращивания мышечной массы. Вместо того чтобы начинать с самого легкого веса и делать 12–15 повторений для первого сета, вы начнете свой первый сет с самого тяжелого веса, с которым вы можете выполнить 6 повторений. Для каждого последующего сета вы будете уменьшать вес («убывающая» пирамида) и увеличивать количество повторений. Цель убывающей пирамиды та же, что и у любого другого режима тренировок: нарастить больше сухой мышечной массы или изменить тело за наименьшее количество времени. Это, пожалуй, наиболее энергосберегающая и вызывающая рост мышц система, потому что она позволяет поднять больший вес, так как ваши мышцы еще полны сил в первом сете. Ваш первый сет, несомненно, будет тяжелым. Но вы сможете использовать все существующие мышечные волокна и энергию, чтобы поднять вес. Таким образом, у вас будет больше сил и энергии в первом сете, чем если бы вы использовали тот же вес для последнего сета, используя обычную восходящую пирамиду. Для создания
Плиометрика
На протяжении многих лет прыжки и танцы широко использовались для улучшения спортивных результатов. В последние годы такие энергичные способы тренировки были названы плиометрикой.
Плиометрика, также известная как прыжковые тренировки, помогает мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени. Эти упражнения используют быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Долгое время тренеры и спортсмены стремились увеличить силу в целях повышения качества исполнения. Скорость и сила являются неотъемлемыми компонентами фитнеса и присутствуют в той или иной степени практически во всех спортивных движениях. Плиометрические упражнения, однако, являются наиболее эффективными для достижения максимальных показателей вашей силы и физической работоспособности.
Плиометрические тренировки современны и интенсивны. Предполагая, что вы уже прошли начальный уровень, начиная мою программу, вы спокойно сможете выполнять упражнения, включенные в эти тренировки. Если вы еще не обладаете достаточными физическими данными, необходимыми для этой программы, но вы уже купили книгу… НЕ выполняйте плиометрические упражнения, изложенные в программе, так как вы рискуете получить травму. Вместо этого дайте себе время и внимательно изучите информацию в этой книге, чтобы повысить свой фитнес-уровень. Уверена, вскоре вы сможете экспериментировать с плиометрикой.
