Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 48

Сом с кайенским перцем (М)

В этом рецепте требуются приправы без соли, которые иногда трудно найти. Если вы не найдете их в местном супермаркете, закажите их онлайн.

4 (113 г) филе сома, выращенного на ферме

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

4 ч. л. приправы с кайенским перцем, без соли

растительное масло в виде спрея

Дольки лимона (по желанию)

1. Разогрейте духовой шкаф до 260 °C.

2. Смажьте филе с обеих сторон лимонным соком и посыпьте приправой с кайенским перцем. Выложите рыбу на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 5 минут с каждой стороны или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Подавайте с дольками лимона, по желанию.

4 порции (размер порции = 1 филе)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 140 ккал; ЖИРЫ – 5,1 г; БЕЛКИ – 20,1 г; НАТРИЙ – 59 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ – 1,5 г

Палтус карри с баклажаном (С)

4 (140 г) филе палтуса

1 ½ чашки (1 средний) баклажан

8 помидоров черри, разрезать пополам

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

Порошок карри по вкусу

Черный перец по вкусу

1. Разогрейте духовой шкаф до 230 °C.

2. Чтобы приготовить баклажан, нарежьте его на ломтики шириной 0,5 см. Слегка сбрызните лист фольги кулинарным спреем. Выложите кусочки баклажана и половинки помидоров черри на фольгу на противень. Посыпьте овощи карри и перцем по вкусу. Запекайте 2–3 минуты, переверните баклажаны щипцами, сбрызните спреем и запекайте еще 2–3 минуты. Они должны слегка подрумяниться и загнуться с краев, помидоры будут коричневыми и довольно мягкими. Баклажаны станут очень мягкими, кремообразными, когда приготовятся, примерно через 3–4 минуты.

3. Чтобы приготовить рыбу, сбрызните сковороду кулинарным спреем; раскалите на среднем огне. Выложите рыбу и пассеруйте 4 минуты с каждой стороны. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 4 минуты, пока готовятся овощи. Подавайте рыбу-меч на подушке из баклажанов и помидоров.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 23 г; НАТРИЙ – 128 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,8 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г

Нарядные рыбные палочки (С)

Пикша или треска хорошо заменяют морского окуня. Регулируйте время запекания в зависимости от толщины рыбы.

570 г морского окуня или филе другой белой рыбы

Кулинарный спрей

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. обезжиренного майонеза

⅛ ч. л. лукового порошка

⅛ ч. л. черного перца

½ чашки свежих панировочных сухарей

1 ½ ст. л. кулинарного спреда, растопить

2 ст. л. рубленой зелени петрушки

1. Разогрейте духовку до 210 °C.

2. Выложите рыбу в форму для запекания размером 28 × 18 см, смазанную кулинарным спреем. Смешайте сок лайма, майонез, луковый порошок и перец в маленькой миске; намажьте рыбу полученной смесью. Посыпьте крошками; сбрызните спредом. Запекайте при 220 °C 20 минут или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Посыпьте петрушкой и подавайте.

4 порции (размер порции = 140 г рыбы)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 203 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 33,6 г; НАТРИЙ – 223 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,2 г; УГЛЕВОДЫ – 5,3 г