Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 44

3 ломтика бекона из индейки без нитратов

½ чашки рубленого лука видалия

1 зубчик чеснока, измельченный

¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

1 ст. л. рубленой зелени петрушки

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. яблочного уксуса

1. Отварите стручковую фасоль под крышкой в течение 3 минут. Слейте воду и промойте в холодной воде.

2. Посыпьте тунец ⅛ ч. л. перца. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Положите тунец; готовьте 3 минуты с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.

3. Выложите из сковороды; нарежьте на небольшие кусочки; положите в большую миску.

4. Добавьте стручковую фасоль, салат радиккио и фасоль каннеллини, хорошо встряхните.

5. Положите в сковороду бекон; готовьте на среднем огне до хрустящей корочки. Выложите бекон из сковороды и раскрошите. Добавьте лук и чеснок; готовьте 3 минуты или до мягкости, часто помешивая. Снимите с огня; добавьте остатки перца, бекон, бульон и оставшиеся ингредиенты. Сбрызните салат заправкой; хорошо встряхните. Подавать незамедлительно.

4 порции (размер порции = 1 ¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 221 ккал; ЖИРЫ – 6,8 г; БЕЛКИ – 19,9 г; НАТРИЙ – 269 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,9 г; ЖЕЛЕЗО – 2,6 мг; УГЛЕВОДЫ – 20 г

Салат из пасты, тунца и стручковой фасоли (М)

2 чашки стручковой фасоли

¼ чашки свежевыжатого сока лайма

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. воды

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

1 ст. л. измельченного чеснока

4 чашки цельнозерновых фарфалле (макароны в форме бантиков; примерно 2 чашки сырых)

¼ чашки рубленой зелени петрушки

1 ½ ст. л. каперсов

2 (по 170 г) банки длинноперого тунца в собственном соку, слить жидкость и разобрать на кусочки

1. У фасоли отрежьте кончики и разрежьте вдоль пополам, по шву стручка с обеих сторон.

2. Разогрейте масло и чеснок в большой сковороде на сильном огне. Добавьте фасоль и готовьте 5 минут или пока она слегка не подрумянится, часто помешивая.

3. Нарежьте фасоль на кусочки 2,5 см. Смешайте лимонный сок, оливковое масло, воду, черный перец и чеснок в большой миске; хорошо перемешайте венчиком.

4. Добавьте пасту и оставшиеся ингредиенты; хорошо встряхните и подавайте.

6 порций (размер порции = 1 ⅓ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 27 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 18,4 г; НАТРИЙ – 396 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 33,1 г

Шарики из индейки с тмином и кориандром (Б)

3 ст. л. измельченной зелени кинзы

3 ст. л. рубленой зелени укропа

3 ст. л. измельченной зелени петрушки

340 г постного фарша из индейки

1 чашка измельченного лука

1 ½ ч. л. молотого тмина

1 ½ ч. л. молотых семян кориандра

¾ ч. л. молотого душистого перца

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

белки 2 больших яиц

2 измельченных зубчика чеснока

2 ст. л. оливкового масла

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смешайте кинзу, укроп и петрушку в маленькой миске. Смешайте 4 ½ ч. л. смеси зелени, индейку и следующие 7 ингредиентов (до чеснока) в большой миске. Сформируйте 46 (2,5 см) шариков.

3. Смажьте дно силиконовой формы 2 ст. л. масла; выложите мясные шарики одним слоем, немного переверните, чтобы они покрылись маслом. Запекайте 15 минут или до готовности; переверните один раз. Посыпьте оставшейся зеленью, пока не остыли. Подавайте горячими.