Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 40

1 ст. л. лукового порошка

1 ст. л. луковых хлопьев

1 ст. л. чесночного порошка

1 ст. л. молотого имбиря

1 ст. л. сушеного тмина

1 ст. л. светло-коричневого сахара

1 ст. л. молотого красного перца

2 ч. л. молотого душистого перца

2 ч. л. черного перца крупного помола

2 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. молотой корицы

½ ч. л. молотого мускатного ореха

½ ч. л. молотой гвоздики

1. Измельчите все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Сальса:

⅔ чашки очищенной, нарезанной кубиками папайи

⅔ чашки очищенного, нарезанного кубиками манго

¼ чашки мелко порубленного красного сладкого перца

¼ чашки мелко порубленного красного лука

2 ст. л. рубленой зелени кинзы

½ ч. л. цедры лайма

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

2. Чтобы приготовить сальсу, смешайте ингредиенты из списка. Дайте постоять при комнатной температуре не менее 30 минут.

Бургеры:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

1 чашка мелко порубленного красного лука

¼ чашки низкоуглеводного кисло-сладкого соуса

¼ чашки мелко порубленного красного сладкого перца

1 ст. л. ямайской смеси специй

белок 1 большого яйца

450 г фарша из индейки

4 (57 г) булочки для гамбургера из пророщенного зерна

3. Разогрейте гриль до средней температуры.

4. Чтобы приготовить бургеры, соедините 1 чашку лука и следующие 4 ингредиента (от лука до яичного белка), хорошо перемешайте. Добавьте индейку, хорошо перемешайте руками. Разделите смесь на 4 равные порции, сформируйте из каждой котлету толщиной 2,5 см. Накройте и поставьте в холодильник на 20 минут.

5. Слегка смажьте котлеты кулинарным спреем; выложите на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Запекайте 7 минут с каждой стороны или до готовности.

6. Положите булочки на решетку гриля срезом вниз; готовьте 1 минуту или пока они слегка не поджарятся. Положите по 1 котлете на нижнюю половинку булочек; полейте ½ чашки сальсы и накройте верхней частью булочек. По желанию добавьте листья салата.

4 порции (размер порции = 1 бургер)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 394 ккал; ЖИРЫ – 10,4 г; БЕЛКИ – 24,1 г; НАТРИЙ – 318 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,9 г; УГЛЕВОДЫ – 48 г

Сэндвич «Рубен» от Джиллиан (С)

Мне нравится делать домашние блюда более легкими, а это – мое любимое.

57 г постной солонины (2 ломтика)

2 куска цельнозернового ржаного хлеба

28 г маложирного швейцарского сыра (1 ломтик)

1 ст. л. маложирного соуса «Тысяча островов»

Квашеная капуста по вкусу

1. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Из оставшихся ингредиентов сделайте сэндвич. Поджарьте сэндвич на гриле с двух сторон так, чтобы сыр расплавился.

1 порция

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 500 ккал; ЖИРЫ – 15 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 322 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,8 г; УГЛЕВОДЫ – 40 г

Рулеты из индейки с низким содержанием жира и натрия (М)

1 крупный лист зеленого салата

¼ ч. л. горчицы

2 ломтика индюшачьей грудки с низким содержанием натрия, запеченной в духовке

2 кусочка помидора

Перец

Разложите лист салата и равномерно смажьте его горчицей. Выложите индейку и помидор. Приправьте перцем по вкусу. Сверните лист салата в плотный рулет и наслаждайтесь.