Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 14

Идеальный выбор

Овощи

Некрахмалистые: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, салатная капуста, огурцы, темно-зеленые листовые овощи, чеснок, кудрявая капуста, грибы, лук, перец, зеленый лук, шпинат, бобовые ростки, помидоры, кресс-салат.

Умеренно крахмалистые: свекла, баклажан, хикама (сорт бобовых), окра (бамия), желтая тыква, цуккини.

Фрукты

Яблоки, ягоды, вишня, цитрусовые, персики, груши, сливы, тропические фрукты.

Крупы

Ячмень, бурый рис, сырая гречка, кукуруза, кускус, обжаренная гречка, пшено, овес, киноа, рис, рожь, полба.

Бобовые

Конские бобы, чечевица, лимская фасоль, стручковая фасоль, горох и нут (все свежее, не сушеное).

Жиры и масла

Сбалансированные окислители должны поддерживать обмен веществ, получая примерно 30 % калорий из натуральных масел и жиров. Они не должны есть слишком много жиров, но и особо ограничивать их потребление нельзя.

Идеальный выбор

Орехи / семечки

Миндаль, бразильский орех, кешью, каштан, кокос, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника, грецкий орех.

Масла

Миндальное, сливочное, каноловое, кокосовое, льняное, оливковое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное.

Что нельзя есть

Вам не нужно постоянно есть еду из этих списков, но вы ДОЛЖНЫ питаться, соблюдая следующие правила – нарушив их, вы навредите своему похудению и здоровью в целом.

– Соблюдайте соотношение макронутриентов, наиболее подходящее вам. Старайтесь избегать приемов пищи только из углеводов или только из белков.

– Во время прохождения моей программы вы не будете употреблять алкоголь, поэтому в период следующих 30 дней вы должны по возможности избегать спиртных напитков. Алкоголь истощает запасы гликогена в печени, способствуя повышению уровня сахара в крови и накоплению жира. Вдобавок вы наверняка столкнетесь с резким падением уровня сахара, который приводит к увеличению тяги к углеводам и питательным веществам, необходимым для того, чтобы переварить его. Если вы уверены, что вам «нужно выпить» и нарушить план, выбирайте с умом. Избегайте сладких коктейлей, пива и вина – несмотря на то, что красное вино обладает рядом полезных свойств, откажитесь от него по крайней мере на период следующих 30 дней. Вместо этого выбирайте прозрачное спиртное, разбавленное низкокалорийными напитками, например, водку с содовой или ром с диетической колой. После прохождения программы пейте не больше одного-двух напитков в неделю.

– Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом. (Полный список продуктов приводится в таблице в конце книги.) Если вы едите продукт с высоким ГИ, ешьте его с белком, чтобы замедлить скорость, с которой еда превращается в сахар.

– Ограничьте потребление кофеина. Правда, кофеин можно использовать в качестве жиросжигателя и вещества, увеличивающего продуктивность, во время тренировок, однако в этом случае он эффективен только при приеме в виде капсул вместе с аспирином (см. главу о добавках). Он даст вам энергию на короткое время, но через длительное время спровоцирует слабость и усталость, нагружая ваши надпочечники.