Читать «Спортивное питание победителей. 4-е издание» онлайн - страница 6

Фактические потребности в тех или иных питательных веществах зависят от целого ряда факторов: возраста, пола, интенсивности тренировок, а также от того, планируете ли вы участвовать в соревнованиях, или спорт для вас – это хобби. В целом, атлетам требуется большее количество белка, «правильных» углеводов и «правильных» же жиров. Мудрым шагом станет потребление увеличенного количества антиоксидантов и некоторых минералов. Более подробно вы узнаете об этом позднее. Если ваша цель – нарастить мышцы и избавиться от жира, добьетесь ли вы ее или потерпите неудачу, будет зависеть и от того, потребляете ли вы достаточное количество калорий и питательных веществ.

Потребляйте достаточное количество углеводов

Хорошо известно, что в рационе большинства спортсменов, в том числе силовых атлетов, как правило, не хватает углеводов – основного топлива для нашего организма. Большинство из них придерживается диеты, при которой на долю углеводов приходится менее половины калорий, поступающих в организм, тогда как в день необходимо потреблять от 5 до 7 г углеводов на килограмм веса, что для спортсменов составляет более половины суточной калорийности. Это очень важно для выступающего бодибилдера или тяжелоатлета. Многие культуристы придерживаются крайне низкоуглеводных диет, поскольку считают, что те помогут им быстро сбросить вес. Но есть и минусы – соблюдая такую диету, вы истощаете запасы гликогена. И как только последний подойдет к концу, организм для удовлетворения своих энергетических потребностей начнет перерабатывать белковые структуры, в том числе мышечную ткань. В результате вы потеряете набранную тяжелейшим трудом мышечную массу.

Многие из тех, кто заботится о своей физической форме, избегают продуктов с высоким содержанием углеводов. Они полагают, что от такой еды они «растолстеют». Именно этот миф отчасти объясняет непропорциональное содержание углеводов, белков и жиров в рационе силовых атлетов, как правило, потребляющих слишком много белка.

На самом деле, чтобы контролировать свой вес и наращивать мышечную массу, достаточно лишь правильно выбирать источники углеводов, вместо переработанных продуктов выбирать максимально натуральные, прошедшие минимальную обработку. Например, черника содержит полезные сложные углеводы, кекс с черничной начинкой – простые рафинированные.

Одной из причин, по которой следует выбирать натуральные, а не переработанные продукты, – высокое содержание в них клетчатки, то есть растительных частиц, не перевариваемых в организме. Именно она способствует регулярной работе кишечника. Она же является эффективным средством борьбы с лишним весом: исследования подтвердили, что люди, чей рацион богат клетчаткой, являются обладателями более тонкой талии и в целом не страдают от избыточного веса. Подводя итог, можно сказать, что правильно подобранные углеводы помогут вам контролировать вес. Единственный тип углеводов, которых следует избегать, – это сахар и продукты, подвергшиеся значительной обработке. Но и в этом случае при разумном использовании сахар может стать надежным помощником спортсмена, превращаясь в нужное время в источник энергии. Однако если его потреблять без ограничений, лишний вес вам обеспечен.