Читать «Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!» онлайн - страница 7

Следите, чтобы лобковая кость при выполнении асаны не отрывалась от пола, а плечи не поднимались к ушам. Очень важно отводить плечи и локти назад, максимально раскрывая грудную клетку.

Противопоказаниями для выполнения Позы Кобры являются беременность после первого триместра, межпозвонковые грыжи, ущемления и значительные смещения позвонков, острые стадии радикулитов и менструация.

Не забывайте, что все упражнения надо делать медленно, без резких движений. Также обязательно после них отдыхать.

Полная Поза Змеи, или Пурна Сарпасана

Если у вас нет смещения позвонков, не увеличена щитовидка, нет обострения язвенной болезни, то вы можете немного усложнить Позу Кобры.

1. Примите позу.

2. Сделайте плавный поворот головой и туловищем вправо, заглянув за правое плечо, задержитесь на секунду.

3. Вернитесь в исходное положение, потом загляните за левое плечо.

Каждую неделю добавляйте по одной секунде на нахождение в развернутом состоянии. Доведите это время до 30 секунд.

Поза Полусаранчи 1, или Шалабхасана

Эта поза особо показана при болях в нижней части спины.

1. Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, подбородком упритесь в матрас.

2. Медленно поднимите прямую ногу, задержите ее на 2-з секунды так высоко, как только сможете.

3. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять только один раз для каждой ноги, но старайтесь постепенно увеличивать время нахождения ноги наверху. Держите ее так, пока вам комфортно.

Праманасана, или Поза Поклона

Это упражнение лучше всего включить в утреннюю зарядку, потому что выполнять его надо на голодный желудок или через 3–6 часов после еды. Основная задача этой позы – улучшить кровоснабжение головы и позволить мозгу привыкнуть к повышенному давлению. Именно поэтому поза показана при некоторых видах головной боли, усталости и нервном переутомлении.

1. Сядьте на пол, ягодицами опуститесь на пятки, ладони положите на икры прямо над щиколотками. Дышите спокойно и ровно.

2. Оторвав ягодицы от пяток, начните наклоняться вперед. Упритесь головой в пол перед коленями.

3. Ваши бедра должны встать вертикально, старайтесь не задирать при этом ягодицы.

4. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд, дыши-⁴ те размеренно.

Повторите упражнение 3–5 раз. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 12.

При повышенном артериальном давлении и головокружениях эту асану можно выполнять не более 1–2 раз. Если же самочувствие совсем плохое – лучше вовсе отказаться от выполнения.

Подъем

После этих несложных действий нужно встать (с правильной ноги!) и выпить стакан воды комнатной температуры. Посетить туалет, умыться. В идеале, утром стоит принять душ, лучше контрастный: 1 минута – холодная вода, какую только можете вытерпеть, и 1 минута – горячая. Завершает цикл холодное обливание. В любом случае – ополосните лицо и руки прохладной водой. Это даст дополнительный заряд бодрости.