Читать «Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!» онлайн - страница 41

4. Возьмите себя руками за подъем стопы.

5. Плавно выпрямите ноги и руки.

6. Задержитесь в таком положении примерно на 5 секунд.

7. Встаньте прямо, пятки вместе.

8. Три раза глубоко вдохните и выдохните.

9. Присядьте, согнув колени, пятки от пола не отрывайте.

10. Положите руки под стопы с внешней стороны.

11. Плавно выпрямите ноги и руки.

12. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении около 5 секунд.

13. Вернитесь в исходное положение.

Выполнять такую разминку можно до 5 раз за одну тренировку. Однако начинать выполнение лучше с двух раз.

Натараджасана, или Поза Танцовщицы

Это упражнение очень полезно для развития правильной осанки. Кроме того, оно развивает мышцы живота, убирает лишний жир с талии и мягко массирует внутренние органы, нормализуя их работу. Также асана исключительно полезна для тренировки вестибулярного аппарата. Рекомендуется выполнять эту асану, если у вас проблемы с печенью или почками.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Поставьте ноги вместе.

3. Руки согните, поднимите над головой и соедините ладони над теменем.

4. Приподнимитесь на носочках и присядьте, плавно согнув колени.

5. Без паузы поднимитесь вверх.

6. Вытянитесь вверх, стоя на носочках, руки по-прежнему держите сложенными на макушке.

7. Опуститесь на полную стопу.

Таким образом сделайте 4 или 5 приседаний.

Имейте в виду, что серьезным противопоказанием для выполнения этого упражнения являются травмы и заболевания коленных суставов. Также к противопоказаниям можно отнести пониженное артериальное давление и обострения заболеваний легких или почек.

Натараджасана-2, или Поза Бога Танцев

Эта асана посвящена богу танцев Шиве. Ее действие направлено на улучшение координации движений, на нормализацию работы внутренних органов и исправление неправильной осанки. Упражнение включает в работу все сочленения позвоночника и мышц, что, безусловно, очень полезно для самого позвоночника. Также нельзя не отметить, что при выполнении асаны нормализуется работа нервной системы.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Расправьте плечи, расслабьтесь.

3. Левую ногу согните в колене и отведите немного назад.

4. Правую руку чуть согните в локте и выставьте вперед.

5. Левой рукой возьмите себя за щиколотку левой ноги и потяните ногу вверх и назад.

6. Поднимите ногу так высоко, как сможете, и оставайтесь в таком положении около 5 секунд.

7. Вернитесь в Тадасану.

Повторите упражнение, подняв вверх другую ногу.

На начальных этапах, если вам сложно удерживать равновесие, вы можете не захватывать ногу рукой, а вытягивать обе руки вверх. Идеальный вариант этой позы, доступный только продвинутым мастерам йоги, когда пятка поднятой ноги достает до затылка.

Противопоказанием для выполнения этой позы являются обострения болезней почек и легких, а также травмы и заболевания коленных суставов.

Врикшасана, или Поза Дерева

Йоги верят, что эта асана помогает в установлении энергетической связи человека с Землей и Небом. Особый эффект от выполнения асаны проявляется в явном улучшении осанки, улучшении кровоснабжения рук и укреплении мышц рук и плечевого пояса. Кроме того, асана прекрасно развивает чувство равновесия.