Читать «Женское здоровье и долголетие. Советы врача» онлайн - страница 125

И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Согнуть руки в локтевых суставах, пальцы к плечам, затем разогнуть руки, положить вдоль туловища ладонями вверх. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз в среднем темпе.

И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять руки вверх, прогибаясь в спине, – вдох. Опустить руки – выдох. Повторить 4–6 раз в среднем темпе.

И. п. – то же. Согнуть левую ногу в колене, положить влево, снова поставить и выпрямить. То же сделать правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Темп средний.

И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Опираясь на локти, приподнять голову и снова опустить ее. Приподнять спину, прогнуться и опустить ее. Приподнять таз и опустить его. Выполнить 6–8 раз, попеременно поднимая голову, спину, таз. Темп медленный. Дыхание произвольное.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выпрямляя ноги, поднять руки вверх – вдох. Опустить ноги и согнуть в коленях – выдох. Выполнить 6–8 раз в медленном темпе.

И.п. – лежа на спине, ноги прямые, чуть расставлены в стороны. Вращательные движения стоп в голеностопных суставах внутрь и наружу. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз в среднем темпе.

И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ноги скрестить, колени согнуть и развести в стороны, ноги выпрямить и вернуться в и.п. Дыхание произвольное. Выполнить 6–8 раз в среднем темпе.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и поставлены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Опускать ноги в стороны, стараясь положить нижерасположенную ногу на бедро. Повторить 8–12 раз в каждую сторону.

И.п. – лежа на спине, ноги расставлены шире плеч, руки в стороны ладонями вверх. Поворачивая туловище влево, правой ладонью коснуться левой ладони – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Выполнить то же в правую сторону. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Темп средний.

И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Круговые движения ногами как при езде на велосипеде. Выполнить 8–10 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

И.п. – сидя на полу, ноги вместе, руки подняты в стороны. Опустить кисти рук на колени и, скользя ими по направлению к стопам, наклониться вперед – выдох. Выпрямиться, поднять руки в стороны – вдох. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно развести руки в стороны – вдох, медленно опустить – выдох.

Второй комплекс

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Ходьба на месте или с продвижением вперед в течение 1–2 минут в спокойном темпе с постепенным небольшим ускорением и замедлением к концу.

И.п. – то же. Медленно перенести руки на пояс – вдох, опустить руки – выдох.

И.п. – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Скользя руками по передней поверхности ног, наклониться вперед – выдох. Выпрямиться, руки перевести на пояс, прогнуться в спине – вдох. Повторить 10–12 раз в среднем темпе.