Читать «Красивая грудь. 25 лучших упражнений» онлайн - страница 9

Отдых между сериями – 30–45 секунд.

Nota bene!

Руки нужно сводить без дополнительного сгибания в локтях. Если не получается – снизьте натяжение жгута.

Небольшой угол в локтевых суставах нужен для того, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и не травмировать их.

Упражнение 10

Отжимания от пола в коленно-кистевом положении

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы.

Исходное положение

Упор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.

Техника выполнения

Равномерно сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока угол в локтевых суставах не будет составлять 90-100°. После чего без рывка отжимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Пять серий по 10 повторений.

Возможен вариант «горки»: 5-6-7-8-9-10 или 5-6-78-7-6-5.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Самая главная ошибка при выполнении отжиманий – это задержка дыхания! Дышите – и дышите правильно.

Не допускайте излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника – это может привести к статическому перенапряжению мышц спины (см. фото).

Кисти располагайте строго параллельно туловищу, поворот кистей внутрь или наружу значительно повысит нагрузку на лучезапястные суставы.

Для повышения сложности упражнения можно руки поставить пошире.

Неправильное выполнение упражнения

Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Упражнение 11

Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Упражнение великолепно «нагружает» нижнюю часть больших грудных мышц.

Исходное положение

Руки прямые, расположены на опоре на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если поверхность опоры скользкая, то допускается фиксация за края опоры (как на фото). Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.

Техника выполнения

Равномерно сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока угол в локтевых суставах не будет составлять 90-100°. После чего без рывка отжимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Пять серий по 10 повторений.

Возможен вариант «горки»: 5-6-7-8-9-10 или 5-6-78-7-6-5.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Во время выполнения упражнения необходимо сохранять прямую линию тела. Нежелательно наклонять голову вниз, это может привести к головокружению.

Упражнение 12

Отжимания от параллельных опор

Упражнение чрезвычайно эффективно прорабатывает грудные мышцы.

Исходное положение

Руки выпрямлены и расположены на опорах, на расстоянии 65–75 см друг от друга, пальцы смотрят вперед. Колени расположены на таком расстоянии от опор, чтобы в завершающей фазе упражнения угол в коленных суставах был не меньше 90°.