Читать «Красивая грудь. 25 лучших упражнений» онлайн - страница 8

Nota bene!

Движение выполняется ладонной поверхностью вперед. Рука должна «скользить» вдоль туловища.

В завершающей фазе упражнения внутренней поверхностью плеча должно ощущаться отчетливое напряжение грудных мышц.

Упражнение 7

Разведение рук с резиновым жгутом

Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц.

Исходное положение

Ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и находятся чуть ниже уровня плеч. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.

Техника выполнения

Медленно одновременно выпрямляйте и разводите руки в стороны до ощущения натяжения в грудных мышцах, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при максимальном разведении рук, выдох в исходном положении.

Количество повторений

Три серии по 10 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Правильно подберите натяжение резинового жгута. Резиновый жгут должен касаться верхней трети грудных мышц. Для оптимального выполнения упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе и максимально свести лопатки. При хорошей гибкости плечевых суставов допускается заведение прямых рук за спину.

Упражнение 8

Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом

Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц.

Исходное положение

Ноги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину, другая рука выпрямлена вперед. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.

Техника выполнения

Медленно опускайте прямую руку по диагонали (по направлению к противоположной стороне), после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в завершающей фазе.

Количество повторений

Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).

Отдых между сериями – 30–45 секунд.

Nota bene!

Во время выполнения упражнения угол в локтевом суставе фиксирующей руки не должен меняться.

Жгут прилегает плотно, смещение жгута к шее может вызвать нежелательные болевые ощущения.

Упражнение 9

Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице

Упражнение укрепляет верхние пучки больших грудных мышц и малые грудные мышцы.

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки опущены, согнуты в локтевых суставах под углом 160-1 70° и немного разведены в стороны. Руки развернуты ладонями вперед. Резиновый жгут удерживается с высоким натяжением.

Техника выполнения

Руки сводите одна к другой. Если силы достаточно, скрещивайте их, при этом в каждом повторе меняйте их положение – правая вверху, левая внизу и наоборот. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в момент сведения рук.

Количество повторений

Три серии по 10 повторений.