Читать «Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!» онлайн - страница 51

1. Релаксация

Начните с простой релаксации лежа на спине. В течение 1–2 минут расслабьтесь, дышите плавно, спокойно, представляйте, что вдохи и выдохи идут поочередно через разные части тела, снизу вверх.

Следующим упражнением обычно предлагают сделать Ширшасану.

2. Ширшасана, или Стойка на голове

Эту позу называют королевой асан. Основное назначение этой позы, с точки зрения йоги, — сменить полярность токов энергии. Она улучшает снабжение мозга кровью, повышает умственные способности, омолаживает и укрепляет всю нервную систему, а также органы зрения и слуха, повышает координацию движений, дает отдых сердцу и укрепляет сердечную мышцу, нормализует артериальное давление и даже повышает содержание гемоглобина в крови. Отмечено также положительное влияние на пищеварение и дыхание.

Также у этой асаны явно выражен психический эффект: она устраняет неврастению, истеричность, навязчивые страхи и депрессию, воспитывает стойкость и уверенность в собственных силах.

Поза очень сложная для начинающих, поэтому ни в коем случае не пытайтесь выполнять ее, если у вас нет должной физической подготовки. Чуть ниже я расскажу, чем можно заменить эту позу в комплексе вечерних упражнений.

Выполняется эта асана так:

1 Наклонившись вперед, поставьте голову теменем на коврик для йоги (можно сложить коврик в два раза).

2 Обхватите затылок ладонью. Тут важно отметить, что у мужчин к голове должна прилегать правая ладонь, а у женщин — левая.

3 На лежащую на голове ладонь положите ладонь свободной руки. Не переплетайте пальцы.

4 Предплечья положите на пол. Угол между ними должен быть от 60 до 90°.

5 Подтяните к себе ноги.

6 Выпрямляя ноги, поднимите таз как можно выше.

7 Следите, чтобы основная опора приходилась на руки. Сильного давления на голову не должно быть.

8 Сохраняйте такое положение около 10 секунд, затем плавно опустите ноги.

Для начала можете выполнять эту асану не разгибая ноги, как показано на картинке.

Чтобы облегчить себе выполнение этой асаны, можете перед началом совершить кувырок вперед. Обычно это снимает страх завалиться при выполнении позы.

Противопоказаний для этой асаны очень много. Не следует даже приступать к этой позе, если у вас: гипертония, болезни сердца, тромбоз, атеросклероз, слабые кровеносные сосуды глаз, глаукома, отит, хронический катар, смещение межпозвонкового диска, нарушения работы почек. Также имейте в виду, что пробовать выполнять эту позу можно, если вы уже занимаетесь йогой не менее полугода.

Немедленно прекратите выполнение асаны, если почувствуете удушье, головную боль или головокружение, жар или любой другой сильный дискомфорт.

2. Собака мордой вниз

Для тех, кто только входит в мир йоги, после релаксации я предлагаю выполнить уже знакомое нам упражнение — Собака мордой вниз. Оно хорошо расслабит вас и отвлечет от дневных мыслей.

3. Пурна Сарпасана, или Поза Кобры

Еще одна уже знакомая нам поза. Выполняя упражнение, сделайте паузу, задержав взгляд на потолке в течение 1–2 минут. Не забывайте, что наша цель сейчас — расслабиться перед сном.