Читать «Дневник кремлевской диеты» онлайн - страница 8

2. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони должны касаться пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, 2–4 раза слегка постучите одной ступней о другую. Затем медленно опустите ноги. Повторите 6–8 раз. Дыхание равномерное.

3. Лягте на спину, руки вытяните вверх и положите на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядьте. Старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь ногами за шкаф или край дивана. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, потом несколько раз отведите их назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

4. Лягте на бок, прямую или согнутую в локте руку подложите под голову, другую положите на талию. Затем поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, и медленно опустите ее. Повторите 6–8 раз. Перевернитесь на другой бок и проделайте другой ногой. При поднятии ноги делайте выдох.

5. Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги, пальцы ступней должны касаться друг друга, ладони положите на бедра. Теперь прогнитесь всем туловищем назад. При этом должны работать только коленные суставы. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Повторите 6–8 раз. Когда прогибаетесь, делайте вдох.

6. Лягте на спину, выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища. Ногами делайте движения, как будто вы плывете брассом: ноги подтяните к животу, колени раздвиньте, пятки сведите вместе. Затем резко опустите ноги на пол и быстро соедините их вместе.

Повторите 6–10 раз. Дыхание при этом равномерное.

Упражнение в положении сидя

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями упритесь в пол. Поднимите ноги вертикально вверх и делайте движения, имитирующие езду на велосипеде. При старательном выпрямлении ног ступни должны описывать небольшие круги. Сделайте несколько таких движений. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 4–8 раз.

2. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками упритесь в пол. Медленно смените положение, сев по-турецки и положив руки на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в пол около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Делайте 6–8 раз при равномерном дыхании.

3. Встаньте с пола. Подпрыгните и сядьте по-турецки, при этом обратите внимание на осанку: спина должна быть прямой, колени при этом почти касаются пола. Быстро встаньте. Для этого обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях и бедрах. Правильно поставьте ступни.

Повторите 4–6 раз.

Упражнения для икроножных мышц и мышц стопы

1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50–80 шагов.

2. Встаньте прямо: пятки вместе, носки врозь. На счет «раз» поднимитесь на носки, на «два» немного присядьте, колени разведите, на «три» еще выше поднимитесь на носки, на «четыре» опуститесь на всю ступню. Повторите 20–30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.