Читать «СТОП-болезнь! Вылечи суставы и органы пищеварения» онлайн - страница 177

Добавляю к своим привычным 1000–1400 движениям на зарядке 200–300 (конечно, постепенно) специальных на больную поясницу: наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево, вращая тазом по часовой и против часовой стрелки. И моя больная поясница выдерживает аврал. А миновал он – я снова возвращаюсь к своей привычной норме (400 спецдвижений на больную поясницу).

Из каких же упражнений состоит моя привычная зарядка, которая при моем давнем и жесточайшем остеохондрозе позволяет мне быть практически здоровым?

Упражнение 1. Наклоны туловища назад и вперед с одновременным подниманием и опусканием рук, 50 раз. Из исходного положения (и. п.) стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки и прогнуться, сгибаясь, дотянуться руками до земли.

Упражнение 2. «Насос». Наклоны туловища вправо-влево, 50 раз. И. п. – то же. При наклоне вправо правая рука скользит вниз по правой ноге, а левая, сгибаясь в локте, – вверх по боку. При наклоне влево – наоборот.

Упражнение 3. Вращение тазом по часовой стрелке – 50 раз, а затем 50 раз – против часовой стрелки. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение 4. Поочередные повороты туловища вправо и влево с одновременным разведением рук в стороны, 50 раз. И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и до максимума сведены перед грудью. На счет «Раз!» пружинисто отвести локти назад, на счет «Два!» – повернуться вправо и пружинисто развести в стороны выпрямленные руки. То же самое проделать с поворотом в другую сторону.

Упражнение 5. «Журавль». Отведение назад и поднимание вперед правой ноги, обе руки движутся навстречу ноге. И. п. – стоя на левой ноге, раскачивать правой 25 раз, ни за что не держась руками; стоя на правой – раскачивать левой, тоже 25 раз. Упражнение, кроме тренировки поясницы, очень хорошо развивает равновесие. Устоять, не пошатнувшись и не оступившись, не держась за что-либо руками, трудно.

Упражнение 6. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки, по 50 раз в каждую сторону. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение 7. Повороты головы до отказа вправо-влево. И. п. – то же, количество – 50.

Упражнение 8. Наклоны головы вперед-назад (и. п. и количество – те же).

Дополнительные упражнения к 8 основным, которые косвенно способствуют лечению поясницы и снимают остаточные боли в пояснице.

Приседания с подскоками, 100 раз. Во время приседа руки поднимаются перед грудью, во время выпрямления ног и подскока руки опускаются. Это очень мощное и трудное упражнение. Оно развивает бедренные мышцы в «слаломном режиме», а заодно – сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Преодолевая свои «сто приседаний», поставленные в середину комплекса, я каждый раз тренирую волю, что тоже очень важно (кому трудно, тот может делать обыкновенные приседания, без подскоков).

Вращение руками в плечевых суставах в максимальном темпе (подгоняя себя командой «Быстрее! Еще быстрее!»): в одну сторону – дважды по 50 раз, в другую – тоже дважды по 50.

Встречные поднимания и опускания рук – тоже дважды по 50 раз и тоже в максимальном темпе.