Читать «СТОП-болезнь! Вылечи суставы и органы пищеварения» онлайн - страница 176

Если трудно самостоятельно выполнять это упражнение, можно придерживаться рукой за крышку стола или другой хорошо закрепленный и удобный предмет.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч (или сидя, ноги разведены в стороны). Не сгибая коленей, доставать руками попеременно носок то правой, то левой ноги (по 10 в каждую сторону).

И. п. – то же. Встать на носки ног и вернуться в и. п. Те, кому трудно стоять, выполняют это упражнение сидя, упираясь носками ног в стену либо в иное препятствие. Выполнить 15–20 раз.

И. п. – лежа на спине. Подтянуть пятки к ягодицам так, чтобы голени ног стали перпендикулярны полу. Руки вытянуть вверх. Наклонять одновременно руки влево, а колени – вправо до предела; затем руки наклонять вправо, а колени – в противоположную сторону. Упражнение выполнить по 10 раз в каждую сторону.

И. п. – то же. Руками обхватить колени, наклониться вперед, стараясь достать их лбом, после чего туловище выпрямить. Повторить 10–15 раз.

И. п. – на коленях. Не сгибая спину, стараться сесть на свои пятки и снова возвратиться в и. п. Выполнить 10–15 раз.

И. п. – то же. Сесть сначала с левой стороны своих пяток, затем – с правой. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону.

И. п. – лежа. Лечь на живот и, подняв голову, прогнуться так, чтобы увидеть потолок. Вернуться в и. п. Выполнить 15 повторений. Можно опираться на руки.

Возможно, многие не смогут сразу выполнить перечисленные упражнения в полном объеме – не стоит расстраиваться: выполняйте то, что вам по силам, и постепенно доводите нагрузку до требуемой. Постепенно, при увеличении силы мышц и улучшении общего состояния, упражнения следует выполнять с отягощениями (где это требуется), прибавляя их вес в зависимости от улучшения общего состояния и увеличения массы и силы мышц.

1400 движений В. Преображенского

Расскажу о своей нехитрой и всем доступной системе, которая меня никогда не подводила и не подводит до сих пор. В будни – ежедневная гимнастика на все суставы и мышечные группы (1000–1400 движений за 25–30 минут) и пробежки от 3 до 5 км в разном темпе (в основном, по пути на работу и с работы вместо езды на транспорте – надежно и полезно); в выходные дни – ударные разнообразные физические нагрузки (радостный активный отдых от умственной работы), которые превышают будничные в 2, 3, 4, а то и в 5 раз. Это могут быть и прогулки с рюкзаком, и копание грядок, и косьба, и расчистка склонов для зимнего катания, и велосипед, и бег, и сбор грибов, и беговые лыжи, и катание на лыжах с гор.

Само собой разумеется, что и отпуск проводится активно, а не лежа на песочном пляже. На пляже от безделья на второй день – ну, пятый – тоска одолевает.

Таков мой (и моих единомышленников) образ жизни и недельный цикл физических нагрузок, который повторяется неделя за неделей весь год. Недельный цикл и есть основная общефизическая база, платформа для того, чтобы быть творчески работоспособным и всегда готовым к неожиданностям. А специальные, профильные нагрузки добавляю к основе за месяц-два (если есть время) или за две, три, а то и одну неделю (если времени в обрез).