Читать «10 шагов к идеальному прессу» онлайн - страница 9

Таким образом, талию формируют мышцы брюшного пресса: прямая мышца живота, расположенная спереди, кроме того, наружная косая, внутренняя косая и поперечные мышцы живота, расположенные справа и слева, а также диафрагма, квадратная мышца поясницы, мышцы промежности. И когда говорят о работе пресса, подразумевают одновременное сокращение в большей или меньшей степени всех указанных мышц.

Залог успеха – разнообразие

Однако особенности анатомического строения мышц брюшного пресса – их многослойное расположение, различное направление мышечных пучков, большой размер прямой мышцы живота, а также их многофункциональность – это лишь одна из причин, по которой тренировки должны включать в себя разного рода упражнения. Другой важной причиной успеха стратегии разнообразия в занятиях является тот факт, что мышцы невероятно быстро привыкают к нагрузке.

Постепенно мышцы адаптируются к выполняемому объему нагрузки, и тогда ваша привычная разминка не будет приносить заметного результата. Если вы хотите извлечь максимальную пользу из гимнастики, необходимо разнообразие: для укрепления даже одной группы мышц движений одного типа недостаточно, поскольку большая часть упражнений разрабатывает даже не конкретную мышцу, а лишь ее определенную часть. Например, когда вы делаете классические подъемы туловища, то в основном разрабатываете верхнюю часть живота. Косые мышцы, которые, сужаясь, выделяют талию, вообще очень трудно поддаются тренировке. Для их укрепления наиболее эффективно выполнять вращения туловища.

Разнообразие в тренировках и в выполняемых упражнениях необходимо и потому, что мышцам живота нужно время на восстановление. Разумно чередовать упражнения, последовательно и всесторонне тренируя разные группы мышц брюшного пресса. Со временем вы поймете, что эффективность разминок в этом случае будет нарастать быстрее, чем при каждодневной тренировке одной и той же группы мышц, поскольку улучшение их тонуса осуществляется в основном в период восстановления после мышечной нагрузки.

Теперь, когда вы знаете о строении своего тела чуть больше, самое время перейти к практическим рекомендациям по вопросу, как подобрать наиболее простые, но действенные упражнения для мышц брюшного пресса для самостоятельных занятий дома. Далее в книге вам предложены упражнения, для проведения которых вам не потребуются ни гантели, ни другие виды тренажеров. Противодействие при выполнении создается исключительно за счет положения конечностей и туловища. Однако тот факт, что не используются дополнительные сопротивления, вовсе не означает, что упражнения легкие. Сложность состоит в следующем: чтобы делать их правильно, нужно обязательно быть в хорошей физической форме. И даже будучи подготовленной физкультурницей, начинать занятия следует, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений, и осуществлять столько повторений, сколько необходимо, чтобы нагрузить мышцы, не перегружая их.