Читать «Омоложение без подтяжек за 30 дней» онлайн - страница 84
Елена Юрьевна Новиченкова
3. Сделать глубокий вдох, а затем на выдохе медленно наклониться вперед, сохраняя положение головы и плеч (рис. 28).
4. Тянуться лбом к коленям, стараясь руками захватить большие пальцы ног. Зафиксировать позу. Дыхание произвольное.
5. Затем одновременно со вдохом вернуться в исходное положение.
Поза «Скручивание»
1. Сесть на пол и вытянуть ноги вперед.
2. Правую ногу согнуть в колене и переступить ею через левое бедро.
3. Под согнутое правое колено завести левую руку, а правую отвести за спину.
4. Медленно скручивать туловище так, чтобы соединить руки.
5. Повернуть голову вправо. Зафиксировать позу на несколько секунд (рис. 29).
6. Из позы выходить медленно, начиная с поворота головы, затем разомкнуть руки, развернуть туловище и разогнуть ноги.
7. Выполнить упражнение в другую сторону.
Поза «Тростинка»
1. Лечь на спину с выпрямленными ногами, прямые руки завести за голову.
2. Потягиваться, приподнимая таз и опираясь на пятки и лопатки и стараясь максимально растягивать позвоночник (рис. 30).
Поза расслабления сидя
1. Сесть на пол, ноги согнуть и слегка расставить, чтобы стопы стояли параллельно друг другу.
2. Голову опустить так, чтобы подбородок лежал на груди. Спину скруглить, локти положить на колени так, чтобы кисти свободно свисали (рис. 31).
Поза расслабления на спине
1. Лечь на спину, слегка разведя ноги в стороны, руки немного согнуть в локтях и положить ладонями на пол – поза должна быть максимально удобной.
2. Закрыть глаза и расслабиться.
Поза расслабления на животе
1. Лечь на живот, правую руку вытянуть вперед, а левую положить вдоль туловища.
2. Повернуть голову так, чтобы правая щека касалась пола, ноги слегка раскинуть.
3. Закрыть глаза и расслабиться. Некоторые упражнения релаксационной гимнастики могут показаться невыполнимыми для людей старших возрастных групп. Но эти опасения неоправданны, поскольку для них данная система упражнений может быть упрощена.
Обычно занятия по йоге начинаются с одной из медитативных поз. По степени сложности медитативные позы можно расположить в следующем порядке: поза кучера, «Отважная», «Удобная», «Совершенная» и, наконец, поза лотоса.
Самая простая из них, специально придуманная для европейцев, – поза кучера. В «Удобной» позе позвоночник должен быть абсолютно прямым.
Медитация в позе кучера
1. Сесть на стул, расставив ноги и упершись ступнями в пол.
2. Корпус немного подать вперед, расслабленные руки положить локтями на колени, закрыть глаза и расслабиться.
Медитация в «отважной» позе
1. Сидя в «отважной» позе, раздвинуть колени на ширину плеч, медленно выдыхая, нагнуться, держа руки с соединенными пальцами перед собой.
2. Поставить локти на пол вплотную к коленям. Продолжая сгибаться, положить лоб на ладони рук со сплетенными пальцами.
3. Сосредоточиться на своей замкнутости, почувствовав свою защищенность в кольце соединенных вместе рук и ног.
