Читать «30+. Уход за телом» онлайн - страница 97

1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, а прямые ноги положите на стул. Потяните носок левой ступни сначала на себя, а затем от себя. Проделайте такое же движение другой ступней. Повторите упражнение по 5 раз поочередно каждой ступней. Затем выполните такие же движения 2 ступнями одновременно. Повторите 5 раз.

2. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, поднимите ноги вверх, немного разведите их в стороны и потяните носочки вверх. Вращайте стопами сначала 5–7 раз влево, затем 5–7 раз вправо.

3. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, поднимите ноги вверх, немного разведите их в стороны и согните в коленях. Выполните по 6–8 круговых вращений в коленных суставах сначала влево, затем вправо.

4. Лежа на спине, обхватите ладонями поясницу и, опираясь на лопатки и локти, поднимите корпус и вытяните ноги вертикально вверх. Удерживая себя в таком положении, разведите ноги и совершайте ими встречные движения вверх и вниз. Ваши ноги обязаны двигаться, как лезвия ножниц. Повторите упражнение 5–7 раз.

Выполнение этого упражнения требует определенной физической подготовки, поэтому, если вы не уверены в своих силах, первое время лучше делать его напротив стены, чтобы при необходимости упереться в нее ногами.

5. Исходное положение следующего упражнения зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы только начинаете активно заниматься физкультурой, лучше отдать предпочтение облегченному варианту: лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Выпрямите одну ногу так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Энергично выпрямляйте то одну, то другую ногу, как будто вы крутите педали. Повторите упражнение 10–12 раз.

Не перегружайте мышцы чрезмерно интенсивными тренировками. При больших нагрузках мышца в состоянии надорваться и даже разорваться, а сухожилия – воспалиться.

Если вы уверены в своих силах, примите такое же исходное положение, что и для выполнения упражнения из пункта 4. Согните вытянутые вверх ноги в коленях и начинайте поочередно выставлять их вперед, как будто вы крутите педали. Голени обязаны располагаться под небольшим углом к полу. Повторите 10–12 раз.

6. Следующее упражнение надо выполнять возле стены. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ноги поднимите вверх, согните их в коленях и упритесь ступнями в стену. «Шагайте» по стене сначала вверх, затем вниз. Сделайте по 5–7 шагов в каждом направлении.

7. Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ступнями в стену либо положите ноги на возвышение. Полежите в таком положении 5—20 мин.

Составляя программу тренировок, постарайтесь объективно оценить свою физическую форму и состояние ног. Определите свои проблемы, выявите изъяны в строении. Будьте к себе критичны, но не придирчивы. Выберите понравившийся вам комплекс упражнений и дополните его упражнениями на развитие мышц той части ноги, которая кажется вам наиболее проблемной. И главное, запаситесь терпением и оптимизмом. Тогда у вас обязательно все получится.