Читать «Книга советов на каждый день для мальчиков» онлайн - страница 9

Кладешь ноги на табурет ступнями вниз. Упор руками на пол. Сгибаешь и разгибаешь руки, при этом таз неподвижен, а ноги старайся держать прямыми.

При сгибании рук выдох, при выпрямлении вдох.

Повтор до усталости.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 3. Поднимание ног лежа на спине

Это упражнение полезно для разработки мышц брюшного пресса.

Ложись на пол, поднимай ноги вверх и опускай их за голову. Старайся при этом коснуться носками пола.

При опускании ног выдох, при выпрямлении вдох.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 4. Поднимание туловища

Такие движения помогают развить мышцы спины и брюшного пресса.

Возьми 2 табурета, ложись на них бедрами лицом вниз. Ноги нужно зафиксировать, руки в замке за головой.

Наклоны вперед и вниз, затем прогиб в пояснице.

При наклоне вниз выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 5. Отжимание с разведенными руками

Этот прием хорошо развивает трицепсы.

Ложись на живот, опираясь руками о пол. Отжимайся в упоре лежа.

На разгибании вдох, на сгибании выдох.

Повтор до усталости.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 6. Наклоны сидя

Упражнение нацелено на развитие мышц брюшного пресса.

Сядь на табурет, руки сцепи за головой, ступни помести под какую-нибудь мебель, например, шкаф. Здесь важно зафиксировать ноги, чтобы во время упражнения они оставались неподвижными.

Наклоны сначала назад и вперед, а затем возврат в исходное положение. Повторить снова.

Вдох при наклоне назад, выдох при наклоне вперед.

Повтор 10–12 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 7. Приседание на одной ноге на возвышении

Поставь ногу на табурет, руки вдоль туловища. Приседай так, чтобы ступня не отрывалась от табурета. При этом тело наклоняй вперед, руки поднимай на высоту плеч.

При сгибе вдох, при выпрямлении – выдох.

Повтор 5—10 приседаний на каждой ноге.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 8. Круговые движения туловищем в стороны

Этот прием помогает развить мышцы брюшного пресса и спины.

Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Двигаешь туловищем кругообразно в разные стороны, при этом нагибаясь и выпрямляясь.

При движении вниз – вдох, при подъеме – выдох.

Повтор 15–20 раз в каждую сторону.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 9. Отжимание с плеч с опорой ногами о стену

Эти приемы помогают развить мышцы рук и плечевого пояса.

Возьми 2 табурета, установи их у стены на расстоянии 30–40 см от нее, расстояние между табуретами 15–20 см. Ставишь руки на середину табуретов, отталкиваешься и делаешь стойку на плечах, упираясь ногами в стену. Дальше – отжимаешься. Закончил – возврат в исходное положение.

Вдох в начале движения, выдох при разгибании.

Повтор – до усталости.

Сделай 2 подхода.

Упражнение 10. Круговые движения ногами

Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.

Ложись на спину, руки вытянуты вверх. Для хвата тебе понадобится какой-то тяжелый и неподвижный предмет – например, ножка дивана. Поднимай сведенные вместе ноги и делай круговые движения в каждую сторону.

Дыхание произвольное.

Повтор 15–20 раз.