Читать «Книга советов на каждый день для мальчиков» онлайн - страница 7

Начинаешь с одной пружины – располагай ее по центру. Если остановишься на двух – закрепи их по краям.

Это же касается и различных приведенных ниже упражнений. Смотри сам, какая нагрузка тебе по силам, прибавляй или убавляй пружины в зависимости от трудности того или иного упражнения.

Ты привык к тому, что в упражнениях тебе указывают, сколько пружин должно быть на эспандере? Но ведь я не знаю степень твоего физического развития и уровень подготовки. Проведи первое занятие в качестве своего рода примерки – и тебе сразу все станет понятным, и ты сможешь регулировать свои нагрузки.

Обрати внимание на темп упражнений. Спешка здесь не нужна – в этом случае движения будут порывистыми, а для качественного выполнения упражнений нужна плавность. Да и нагрузка в этом случае увеличивается, что немаловажно.

Если же дергать резко или сразу же расслабить руку при возврате в исходное положение, можно нанести себе травму и вывихнуть сустав. Так что двигайся медленно и равномерно, особенно при возврате в исходное положение, и следи за дыханием.

Когда освоишь методику, сможешь увеличивать темп, не забывая при этом про плавность.

Упражнение 1. Разгибание туловища до прогиба в пояснице

Продень ступню правой или левой ноги в ручку эспандера, возьми другую ручку обеими руками. Наклони туловище вперед, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Ручка эспандера окажется прижатой к груди.

Выпрямись до прогиба в пояснице и возвращайся в исходное положение. Вдыхай при разгибании, выдыхай при наклоне.

Повтор 10–15 раз в медленном темпе.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Упражнение 2. Разведение рук в стороны назад

Ноги на ширине таза, руки впереди, ладонями внутрь. Разведи руки, чтобы сошлись лопатки, затем вернись в исходное положение.

Повтор 6—10 раз. Вдох при разведении рук, выдох – в исходном положении.

Сделай 2 подхода.

Упражнение 3. Сгибание рук в локтях

Тело прямое, ноги на ширине таза. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати снизу.

Согни руки в локтях, направляя к плечам, вернись в исходное положение.

Вдох на сгибе, выдох на выпрямлении.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Упражнение 4. Подъем рук вперед

Руки вдоль туловища, ладони к бедрам. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати сверху. Поднимай прямую руку вперед и вверх и возвращайся в исходное положение.

Вдох на подъеме, выдох при опускании.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Упражнение 5. Разгибание руки вверх за спиной

Эспандер за спиной. Правая рука у плеча ладонью вперед. Левая рука прижата к бедру. Разгибай правую руку, выпрямляя ее над головой. Затем возврат в исходное положение.

Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя руки.

Упражнение 6. Разгибание рук в стороны

Ноги на ширине таза, эспандер за спиной, руки у плеч, ладонями наружу. Разводи руки в стороны, пока они не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.