Читать «Йогатерапия. Практическое руководство» онлайн - страница 128

16. Пратинада-виньяса: статическая связка с фиксациями по принципам ПИР. И. п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. 1-е звено: намаскар-мудра. На выдохе вдавливаем ладони друг в друга, фиксируемся на 7–10 секунд. Продолжаем дышать свободно, давим основаниями ладоней друг на друга, чем обеспечиваем изометрическое сокращение грудных мышц. 2-е звено: на выдохе опускаем руки, сплетаем пальцы в замок. 3-е звено: на вдохе руки, сплетённые в замок, поднимаем над головой, разворачивая ладони вверх (грудные мышцы при этом вытягиваются вверх). 4-е звено: на выдохе опускаем ладони на уровень головы; руки согнуты в локтях, локти подняты выше уровня плечевых суставов. Ягодицы сжаты, копчик подан вперёд, голова расположена ровно, не запрокидывается и не наклоняется вперёд. Дышим свободно, растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки, включаем межлопаточные мышцы. Фиксация 15 секунд, дыхание свободное. 5-е звено: на выдохе медленно вытягиваем руки вперёд, опускаем голову, скругляем грудной отдел, растягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем.

Рис. 122

Рис. 123

Данная связка построена по принципам ПИР: 1-е звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4-е звено – их растяжение, 5-е звено – короткое компенсаторное растяжение межлопаточных мышц; 2-е и 3-е звенья переходные (рис. 6–10). Вся связка повторяется 3–5 раз.

Рис. 7

Рис. 6

Рис. 8

Рис. 9

Рис. 10

Цикл марджариасаны

Построение корректной практики йоги при дисковых грыжах пояснично-крестцового отдела должно включать в себя несколько направлений: травмобезопасная работа с мышечным корсетом позвоночного столба в динамическом и статическом режимах, снятие патологических мышечных закрепощений в области поясницы (также за счёт динамической и статической работы, в том числе методами ПИР), коррекция поясничного лордоза (при необходимости), тракционные воздействия на поясничный отдел и работа с периферическими отделами опорно-двигательного аппарата. Большое значение имеет приведение в оптимальное состояние мышц брюшного пресса, обеспечивающих должную фиксацию поясничного отдела.

Одно из базовых положений, дающих возможность корректной работы с мышцами позвоночника, плечевой и ягодичной зоны, и широко используемое в йогатерапии поясничных грыж, – ладонно-коленное положение, или марджариасана.

Ладонно-коленное положение издавна использовалось и используется в различных медицинских системах физической реабилитации. В первой половине XX века немецкий врач-реабилитолог A. Klapp применял различные варианты ладонно-коленных положений в разработке упражнений для больных с патологией позвоночного столба; широко эта позиция используется и в отечественной лечебной физкультуре. В йоге данная позиция именуется марджариасана (поза кошки).

В марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения паравертебральную мускулатуру, связочный и суставной аппарат позвоночника.