Читать «Йогатерапия. Практическое руководство» онлайн - страница 126

Рис. 92

Рис. 93

Рис. 94

Рис. 95

Рис. 96

Рис. 97

Рис. 98

5. Динамическая работа трапециевидными мышцами. И. п. – стоя или сидя. На вдохе плечи поднимаем и подтягиваем их к ушам, руки при этом висят свободно, кисти расслаблены. На выдохе плавно опускаем плечи, максимально расслабляя воротниковую зону. Осознаём самопроизвольную паузу после выдоха, сохраняя естественный ритм дыхания. Повторяем 10–15 раз (рис. 99, 100).

Рис. 99

Рис. 100

6. Статическая работа трапециевидных мышц. И. п. – стоя или сидя. Подтягиваем плечи вверх, фиксируемся в этом положении на 10–15 секунд, дышим свободно (рис. 99). Затем опускаем плечи и расслабляем воротниковую зону, вытягиваем пальцы рук вниз к полу, стараясь растянуть и расслабить области надплечий в течение 10–15 секунд (рис. 101). Повторяем 5–7 раз.

Рис. 101

7. И. п. то же. На вдохе плечи подтягиваем вверх (рис. 102) и, продолжая вдох, отводим их назад, стягивая к центру лопатки (рис. 103); на выдохе опускаем руки, тянем кончики пальцев к полу (рис. 104), продолжая выдох, выводим плечи вперёд, слегка наклоняем голову, скругляя грудной отдел позвоночника, растягивая межлопаточную зону, расслабляя заднюю поверхность шеи и затылок (рис. 105). Таким образом, движение выполняется в четыре этапа: два на вдохе (плечи вверх и назад) и два – на выдохе (плечи вниз и вперёд). Повторяем 10 раз.

Рис. 102

Рис. 103

Рис. 104

Рис. 105

8. И. п. стоя, руки вытянуты вперёд. Разворачиваем руки ладонями вверх, стараясь сделать это движение не в запястье, а в плечевом суставе. Затем, также выполняя движение «от плеча», разворачиваем руки ладонями вниз (рис. 106, 107). Повторяем 10–15 раз.

Рис. 106

Рис. 107

9. И. п. стоя, руки вытянуты вперёд, развёрнуты ладонями вверх «от плеча». На вдохе поднимаем руки вверх и, продолжая вдох, отводим их назад, сводим лопатки, при этом голова располагается ровно, во избежание лордозирования поясницы ягодицы сжаты. На выдохе руки опускаются и выводятся вперёд, в конце выдоха спина скругляется, голова слегка опускается, шея и затылок расслабляются (рис. 17, 18, 19). Вдох стараемся равномерно распределять на движение рук «вверх и назад», задержку дыхания на высоте вдоха не делаем. Повторяем 10 раз.

Рис. 17

Рис. 18

Рис. 19

10. И. п. стоя, руки свободно опущены. Выполняем вращения плечами вперёд. Плечи движутся синхронно, описывая полный круг; руки при этом висят свободно и расслабленно, голова располагается ровно, макушка вверх (рис. 108–111). Дыхание свободное. Выполняем 20 вращений вперёд и 20 вращений назад.

Рис. 108

Рис. 109

Рис. 110

11. Вращения выполняются аналогично п. 5, но плечи находятся одно напротив другого (правое внизу, левое вверху, правое вперёд, левое назад). Оба плеча двигаются одновременно. Руки расслаблены. Голова и поясничный отдел зафиксированы и неподвижны, движение происходит только в плечевом поясе (рис. 112–115). Выполняется 20 движений вперёд и 20 движений назад.