Читать «Для вас, мальчишки» онлайн - страница 13

Минеральный элемент

Калий

Кальций

Магний

Натрий

Фосфор

Железо

Цинк

Йод

Марганец

Для чего необходим?

для поддержания вводно-солевого баланса, от которого зависит состояние сердечно-сосудистой системы, а также для нормального функционирования нервной системы

необходимый компонент костей и зубов

для работы сердца и передачи нервных импульсов; входит в состав костей и зубов

для поддержания вводно-солевого баланса в организме, а также для нормального функционирования нервно-мышечной системы

для усвоения многих питательных веществ; является важным компонентом костей и зубов

для синтеза гемоглобина – пигмента красных кровяных телец

для поддержания иммунитета и роста; помогает заживлению ран

для синтеза гормонов щитовидной железы

для формирования костей и хрящей

Где содержится?

свежие фрукты, сухофрукты, орехи, семечки, картофель (особенно печеный), бобовые, шпинат

молоко и молочные продукты, капуста (листовая и брокколи), рыбные консервы с костями, зелень, семечки кунжута

бобовые, зеленые листовые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, бурый рис, картофель (особенно печеный), бананы

поваренная соль, консервы, сыр, копченое мясо, зерновой хлеб

красное мясо, птица, рыба, морепродукты, молоко, сыр, орехи, семечки, брокколи

субпродукты, говядина, яичный желток, зеленые листовые овощи, крупяные каши, картофель (особенно печеный)

красное мясо, устрицы, яйца, цельное зерно, орехи, семечки

морепродукты, рыба, водоросли, йодированная соль

бобовые, бурый рис, орехи

Чтобы пища приносила твоему организму реальную пользу, в ней должны присутствовать все необходимые питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные элементы. Основной закон здорового питания гласит: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТЫ ДВИГАЕШЬСЯ И ЧЕМ БОЛЬШЕ РАСХОДУЕШЬ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ ДОЛЖНО ПОСТУПАТЬ С ПИЩЕЙ. А ведь ты как раз находишься в том возрасте, когда дел много, и почти все они требуют много энергии. К тому же твой организм продолжает расти (и будет расти где-то до 25 лет), а это значит, что тебе необходима энергия еще и для роста.

Конечно же, трудно отслеживать количество питательных веществ, когда у тебя на тарелке лежит всего лишь порция тушеного мяса с картошкой. И все-таки кое-что ты можешь сделать – это контролировать, что, когда и в каких количества ты ешь. А чтобы быть уверенным, что в рационе твоего питания представлены все необходимые вещества старайся питаться разнообразно.

Основу твоего питания должны составлять продукты, богатые сложными углеводами: крупы, макароны, картофель и хлеб. Кроме них в рацион питания должны входить фрукты, овощи, бобовые (фасоль, горох, чечевица) и кисломолочные продукты. Фрукты полезны как в свежем, так и высушенном виде. Не стоит исключать из еды мясные и рыбные продукты, так как они – основной источник животных белков.

Знаешь ли ты, что хлеб из муки грубого помола повышает настроение и позволяет расслабиться. Но подобное действие он оказывает только в том случае, если попадает в желудок раньше основного блюда, а не одновременно с ним.

Потребление соленых, маринованных и слишком жирных продуктов следует ограничить. Соленая пища способствует накоплению жидкости в организме, а маринады возбуждают аппетит. А вот от газированных напитков типа "Кока-колы", "Фанты" и "Спрайта" желательно вообще отказаться: пользы от них никакой, а вреда более чем достаточно! Впрочем, если твои любимые продукты не являются слишком полезными, совсем отказываться от них не надо. Время от времени можно побаловать себя солеными орешками или пирожным.

Для здорового питания важно не только то, что ты ешь, но и то, как ты это делаешь. И тут тебе помогут несколько правил.

Правило № 1 : питайся 4–5 раз в день. Временные промежутки между приемами пищи должны составлять 3,5–4 часа. Чем реже ты будешь питаться, тем хуже будет усваиваться пища, а значит, и питательные вещества, содержащиеся в ней.

Правило № 2 : ешь только тогда, когда ты действительно испытываешь чувство голода, а не когда это делают другие или тебе нечем заняться. Не заедай свои проблемы и неудачи. Помни, МЫ ЕДИМ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВЕМ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЕСТЬ!

Правило № 3 : всегда завтракай! Причем в завтрак в любом случае должны быть включены продукты с большим содержанием белков: творог, вареные или жареные яйца, мясное блюдо и т. п. Если по утрам есть не хочется, сделай легкий завтрак из йогурта, свежих фруктов, мюслей или сухих хлопьев с молоком. Есть такая пословица: "Завтрак съедай сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай своему врагу". По сути, это формула правильного питания. Утром ты даешь себе заряд на целый день. Без завтрака же вся энергия, что есть у тебя, будет израсходована уже к обеду.

Правило № 4 : не ешь на ночь. К сожалению, есть такой закон подлости: с наступление вечера есть хочется особенно сильно. Но именно ужин и еда на ночь самым худшим образом сказываются на работе организма. Во сне процессы пищеварения замедляются, и пища плохо усваивается. Последний прием пищи должен быть закончен как минимум за 2 часа до отхода ко сну. При этом нежелательно есть на ужин медленно переваривающиеся блюда из мяса, рыбы и бобовых.

Правило № 5 : ешь сидя. Ты можешь не поверить, но стоя, а тем более на ходу можно съесть намного больше, чем сидя за столом.

Правило № 6 : во время приема пищи не занимайся посторонними делами. Читать, играть на компьютере или смотреть телевизор можно и после еды.

Задания на дом

В школьной программе все продумывается таким образом, чтобы ты как можно лучше усваивал новые знания и закреплял их на практике. Уроки сменяются переменами, на которых ты можешь немного развеяться и отдохнуть. Занятия, на которых тебе дают теоретические знания, такие как история, математика или литература, чередуются с практическими заданиями по труду или физкультуре. На каждом уроке демонстрируется много иллюстраций, схем, таблиц и макетов, чтобы ты лучше понимал и легче запоминал сложные вещи. Даже мебель в классных комнатах выбрана неслучайно: она такова, какой и должна быть, чтобы помогать тебе в учебе и не портить при этом твое здоровье.

Проверь, так же продуманно ты организуешь занятия, которые тебе приходится выполнять дома.