Читать «Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения» онлайн - страница 76

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–20 раз.

Упражнение «Бабочка»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.

Сделайте глубокий вдох. Согните руки в локтях и заведите их за спину. Запястьями обопритесь о поясницу. Выдыхая, сводите локти за спиной, пытаясь соединить их.

При выполнении этого упражнения сильно разводите плечи и прогибайте спину.

Вы можете выполнять это упражнение в парах. В этом случае помощник должен положить свои ладони на ваши локти и плавным движением сводить их.

Упражнение «Волнообразный скрут позвоночника»

Встаньте на пол, выпрямите спину, стопы соедините. Сделайте глубокий вдох. Наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. Плавно наклоняйтесь вперед, стараясь касаться подбородком грудной клетки, живота, ног. Прижмите лоб к коленям и обхватите ноги руками. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Выдыхая, плавно выпрямляйте спину.

Упражнение «Обратный прогиб позвоночника»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Заведите согнутые в локтях руки за спину. Ладонью одной руки придерживайте другую. Сделайте глубокий вдох. Приподнимайтесь на носках и прогибайте спину вперед. Смотрите вперед и старайтесь поднять грудную клетку к подбородку. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Змиево потягание»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед и присядьте на нее. Поставьте руки на пояс, спину не сгибайте.

Откиньте голову назад, разверните плечи и сделайте глубокий вдох.

Выдыхая, расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение «Падающий ящер»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед и присядьте на нее, левую ногу максимально отведите назад. Плавно прогните спину и опустите корпус вниз. Правую руку заведите под правое колено и обхватите ладонью щиколотку. Левой рукой, согнутой в локте, опирайтесь на пол.

Сделайте вдох и, выдыхая, плавно наклоните корпус вниз, стараясь прикоснуться грудью к земле.

При выполнении упражнения обратите внимание на то, что вытянутая назад нога должна находиться на одной линии с позвоночником.

Наклоняя корпус вперед, вы не должны испытывать резкой боли в мышцах.

На вдохе поднимите корпус. Сделайте 10 наклонов и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение «Спящий ящер»

Согните левую ногу в колене и положите ее на пол так, чтобы голень была вытянута горизонтально перед вами. Правую ногу выпрямите и максимально вытяните назад. Согнутыми в локтях руками опирайтесь об пол.

Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, наклоняйте корпус вперед, стараясь грудью коснуться голени правой ноги. Смотрите вперед.

На одном выдохе сделайте 5–6 наклонов. Делая вдох, поднимите корпус и прогните спину назад.

Повторите упражнение для правой ноги.

Упражнение «Заламывание колена внутрь»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите ее. Согните руки в локтях. Стопу правой ноги положите на локтевой сгиб левой руки, а ее ладонью придерживайте голень. Ладонью правой руки обхватите колено правой ноги.