Читать «Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения» онлайн - страница 4
Виктория Карпухина
Гимнастика потягиваний – большой эффект от малых движений
По-другому мы можем назвать эту гимнастику «Разбудим позвоночник». Движения выполняются естественно, без усилий (в случае усилий основную работу на себя берут разболтанные позвонки). Важно почувствовать, что начинают работать не длинные мышцы, которые дают движение, а глубинные, короткие мышцы, и даже связки.
При выполнении потягиваний не нужно торопиться. Очень важно, чтобы с каждым микродвижением росло удовольствие. Фактически удовольствие и определяет нашу дозу микродвижений.
Движение «Перед началом»
Исходное положение: сидя – стопы на ширине плеч.
Выполнение: сладко потянуться, вытянув руки вверх (можно сцепить их в замок), а потом развести в стороны. Почувствовать, как расправляются плечи, распрямляется спина.
Блок потягиваний для шеи
Микронаклоны головы «Вперед-назад»
Исходное положение: сидя в удобном положении, стопы на ширине плеч, руки на коленях.
Выполнение: слегка наклонить голову вперед, потягивая шею.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения, наклоняя голову назад.
Микронаклоны головы «Вправо-влево»
Исходное положение: то же.
Выполнение: слегка наклонить, потягивая шею, голову вправо.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения, наклоняя голову влево.
✓ В движении должны быть задействованы верхний, средний и нижний отделы шеи!
Микроповороты головы «Вправо-влево»
Исходное положение: то же.
Выполнение: слегка повернуть, потягивая шею, голову вправо.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения с поворотом головы влево.
✓ Во время движения важно почувствовать, как гармонично работает каждый позвонок шеи.
Движение «Наклоны головы вперед-назад»
Исходное положение: то же.
Выполнение: осторожно наклонить голову дугообразным движением вперед в срединном отделе шеи с одновременным потягиванием.
Мягко вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения, наклоняя голову назад.
Движение «Привет черепахи»
Исходное положение: то же.
Выполнение: осторожно вытянуть и потянуть шею вверх.
Мягко втянуть шею «в панцирь».
✓ Выполнять движения не плечами, а шеей!
Движение «Яблочко на тарелочке»
Исходное положение: то же.
Выполнение: осторожно, мягко перекатывать голову по кругу с одновременным потягиванием в одну и другую сторону.
✓ Не делать резких движений! Не поднимать плечи! Поначалу при выполнении вращения возможен небольшой хруст позвонков.
Движение «Потянем “холку”»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: осторожно опустить шею и голову вперед, потягиваясь седьмым шейным позвонком.
Мягко вернуться в исходное положение.
✓ Потягивание идет не от шеи, а от мышц «в глубине», и распространяется также на спину и плечи.
Блок движений «Потянем
Движение «Почувствуем крылья»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени, голову слегка наклонить.
Выполнение: слегка приподнимаясь вверх, потянуться областью между лопаток.
