Читать «ИИИ-йога. Интенсивная Инверсия и Интроверсия» онлайн - страница 9

Опустите спину на пол и выполните контр-позу «рыбы», выгнув в обратную сторону грудную клетку.

Фото 33 (a-b). Сарвангасана – Халасана

Фото 34 (a-b). Випарита-Карани-Мудра: скрутки влево-вправо

Фото 35 (a-b). Випарита-Карани-Мудра: раскрытие / закрытие

Компенсация на лотос

Вернитесь в положение сидя, расплетите лотос и выполните среднее положение Бхадрасаны со сведенными стопами. Далее следуют вариации для восстановления кровообращения в ногах и циркуляции энергии в системе.

Вытяните ноги вперед, захватите кистями стопы и вытяните спину вверх. Не пытайтесь наклоняться головой к коленям, наоборот, пытайтесь строить ровный треугольник. Сделайте несколько подъемов и опусканий рук, соразмеряя их с дыханием, каждый раз все более вытягивая все тело.

Следующая виньяса поможет проработать поясницу после лотоса. Поместите ладони на пол за тазом и толчком выпрямите все тело как палка от макушки до пяток. После возврата в сидячее положение без задержки возьмитесь руками за пальцы ног и выпрямите ноги вверх, балансируя на копчике. Это такой же треугольник, как и сидя на полу, но теперь он иначе ориентирован в пространстве для баланса. Повторите чередование этих двух позиций несколько раз.

Фото 36 (a-b). Контр-позы: грудь – ноги

Фото 37 (a-b). Растягивание / Складывание

Как дополнительные вариации, вы можете добавить открытие и закрытие ног в воздухе. Остановившись в самой раскрытой позе, согните ноги в коленях, опустите ладони на пол возле ягодиц, заберитесь коленями на плечи, сдвиньте корпус вперед, переместив весь вес на руки, и оторвите таз от пола. В позе «паука» стойте на руках и сидите на плечах.

Затем поставьте стопы на пол, опустите колени на пол и усядьтесь между ног. Это хорошая исходная поза для скручиваний назад. Колени принимают противоположное положение, нежели в лотосе. С легким скручиванием поставьте одну руке за спиной, а другую поместите на противоположную стопу. Работая руками, доверните тело, насколько это комфортно. Повторите симметрично. В конце концов, вы сможете положить плечо на пол и работать им.

Фото 38 (a-b). Сидя на плечах / Сидя между ног (со скруткой)

Фото 39 (a-b). Вирасана: влево / вправо

Фото 40 (a-b). Вирасана: вверх / вниз

Интровертность

Завершение практики очень важно, поскольку именно оно определяет ее эффективность. Итак, необходимо снова восстановить и упрочить интровертность, зафиксировать все резуьтаты проработки структуры, чтобы затем плавно пернуться в русло нормальной жизни. Внимательно следите за периодом практики – как за длительностью и порядком, так и за встроенность в повседневную активность.

Выравнивание энергетических потоков

Поменяйте положение ног, усевшись в Ваджрасану на пятках. В этой медитативной позе начинайте выполнять пранаяму Нади-Шодхана, или переменное дыхание: вдох через одну нодрю, а выдох – через другую, и наоборот. Вы можете пользоваться пальцами правой руки для зажимания ноздрей, пока вам не хватает внимания для переключения потоков одним намерением. Это самая базовая схема данной пранаямы, на основе которой разработаны более глубокие сложные последовательности работы с каналами.