Читать «Я тебя похудею» онлайн - страница 23
Лена Миро
Тяните рукояти вниз, не уводя локти ни вперед, ни назад. Они должны двигаться в одной плоскости, строго перпендикулярной полу.
Опустив рукояти до уровня подбородка, возвращаемся в исходное положение, «растягивая» мышцы спины.
Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз. Возьмитесь за рукоятки грифа. У грифа, с которым делаю это упражнение я, – их три:
Наша – дальняя от себя. Упритесь ногами в специальные подставки.
Выполнив мощный выдох, подтяните вес как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины. Тяните вес к пояснице, а не к груди. В противном случае нагрузка ляжет на середину спины, а не на широчайшие мышцы.
В верхней точке сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: Сядьте на скамью, уперевшись грудью в подставку. Руки – под валики. Ладони «смотрят» друг на друга. Спина прямая.
На выдохе начинайте медленно поднимать руки вверх. В верхней точке вдохните, задержите дыхание.
Вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: сядьте на скамью, выпрямив спину. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками так, чтобы ладони «смотрели» вверх, а запястья были прямыми (не выгибайте их).
Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой. Локти – чуть согнуты (= «мягкие») во избежание лишней на них нагрузки. Плечевая часть руки должна находиться на одной линии с торсом.
Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°.
Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Техника выполнения: установите спинку скамьи под углом 45–60°. Сядьте на скамью, прижав спину к спинке как можно плотнее. Возьмите гантели нейтральным хватом (= ладонями к себе).
Сгибая руки в локтях, поднимите гантели. Локти при этом должны быть неподвижны. Когда предплечья окажутся параллельно полу, медленно поверните кисти ладонями кверху.
В верхней точке, не делая паузы, начинайте обратное движение, параллельно поворачивая кисти ладонями к себе.
В нижней точке локти держите чуть согнутыми во избежание травмы нижней части бицепса.
Техника выполнения: сядьте на сиденье тренажёра и разместите ноги под мягкими валиками. Отрегулируйте положение валиков так, чтобы они упирались в нижнюю часть голени. Возьмитесь за поручни.
Сделав вдох, плавно выпрямите ноги, преодолевая сопротивление.
Задержитесь на секунду в этом положении. Почувствуйте напряжение в квадрицепсах. Сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение и сразу же, не расслабляя мышц ног, их выпрямите.
Техника выполнения: лягте на скамью тренажера лицом вниз. Ноги разместите под валиком (примерно на 10 см ниже середины икр). Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это и есть ваше исходное положение.
