Читать «Я тебя похудею» онлайн - страница 21
Лена Миро
На пресс мы делаем три подхода на максимально возможное для вас число раз. Максимально возможное – это когда вы ни за какие деньги не сделаете еще один подъем. Пресс нужно качать до жжения!
Тренировка 2
Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вам груз, зафиксируйте упор для коленей по своему росту. Стоя, возьмитесь двумя руками за рукоять троса, затем опускайтесь на сиденье. Не используйте слишком широкий хват, так как в этом упражнении он неудобен. Используйте такой хват, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно рукояти.
Сделайте вдох и начинайте тянуть рукоять вниз, за голову. Руки должны скользить в одной плоскости с телом. Не уводите локти назад. Не округляйте спину. Спина должна быть прогнута в пояснице для создания максимального напряжения. Тяните рукоять до тех пор, пока не почувствуете, что она коснулась затылка.
Сделайте выдох и разгибайте руки с рукоятью до тех пор, пока не вернетесь в исходную позицию.
Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз. Возьмитесь за рукоятки грифа. У грифа, с которым делаю это упражнение я, – их три:
Наша – дальняя от себя. Упритесь ногами в специальные подставки.
Выполнив мощный выдох, подтяните вес как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины. Тяните вес к пояснице, а не к груди. В противном случае нагрузка ляжет на середину спины, а не на широчайшие мышцы.
В верхней точке сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: Выставьте указанный угол наклона на скамье. Сядьте. Возьмите гантели в руки и поднимите их вертикально вверх.
Руки должны быть слегка согнуты для уменьшения нагрузки на локтевой сустав. Сделайте вдох и разведите руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч.
Поднимите руки вертикально вверх, в исходное положение, одновременно делая выдох.
В верхней точке дополнительно напрягите грудные мышцы для более глубокой проработки.
Техника выполнения. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони «смотрели» вперед. Плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, пресс и поясница напряжены, локти направлены строго в стороны и вниз.
Сделайте вдох и «выжмите» гантели по широкой дуге вверх. Гантели должны двигаться строго в плоскости, перпендикулярной полу.
В верхней точке (руки полностью выпрямлены, гантели почти касаются друг друга) сделайте выдох и дополнительно напрягите дельты.
Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и сразу же приступайте к следующему повтору.
Техника выполнения. Встаньте на подставку. Плотно обхватите рукоятки ладонями так, чтобы локти «смотрели» строго назад, а не в стороны.
