Читать «Остеохондроз» онлайн - страница 30

Растяжку для мышц межлопаточной области • Исходное положение: сидя или стоя, руки в положении «обнять себя», лопатки максимально разведены, сделать глубокий вдох, почувствовать, как растягиваются межлопаточные мышцы (рис. 10).

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

Рис. 10

Рис. 11

Рис. 12

Рис. 13

Рис. 14

Растяжки для мышц передней грудной стенки

Исходное положение сидя или стоя. Поднятые вверх руки отвести назад (растягивается грудинная порция грудных мышц (рис. 11)). Отвести назад руки, расположенные в горизонтальной плоскости (растягивается ключичная порция грудных мышц (рис. 12)).

Растяжки для мышц поясницы

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Максимально глубоко наклониться вперед, по возможности достав ладонями пола (рис. 13). Сохранить позицию на 10–12 секунд, почувствовав, как растягиваются мышцы поясницы. Дышать равномерно.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука опирается на спинку рядом стоящего стула или крышку стола, левая рука за головой (рис. 14). Наклонить корпус максимально вправо на правую руку, которая при этом чуть сгибается в локте. Задержаться в этой позиции на 10–12 секунд, почувствовав, как растягиваются боковые мышцы туловища с левой стороны. Дышать равномерно. Выполнить наклоны в другую сторону.

Каждое из перечисленных упражнений достаточно выполнить по одному разу, чтобы эффективно устранить остаточное мышечное напряжение в большей части мышц, наиболее задействованных для поддержания вертикальной позиции тела.

Этот комплекс достаточно выполнять после каждого урока, чтобы исключить у ребенка боли в спине и перспективу развития остеохондроза в будущем, разумеется, при условии «дружбы» с растяжками в последующие годы жизни.

Говоря об упражнениях, нельзя не сказать о серьезной ошибке, допускаемой большей частью школьных преподавателей физической культуры, а также многими тренерами спортивных секций. Наверное, многим известно, что, прежде чем начать занятия, включающие силовые упражнения, следует размяться. Но то, что разминка, а точнее, растяжка нужна и после тренировки, доносится не до каждого занимающегося. Это правило – растяжка до и после занятий – безукоризненно выполняется профессиональными спортсменами, за чьим здоровьем тщательно следят заинтересованные в спортивном бизнесе лица. Если вы смотрели спортивные состязания высокого уровня, наверняка обращали внимание, как, например, лыжник или конькобежец, добежав до финишной линии, вдруг максимально наклонялся вперед и в таком положении катился по инерции еще какое-то время. Причем подобное действие на финише совершают все без исключения спортсмены, у кого высоки нагрузки на мышцы спины.

Первое, что может прийти в голову в качестве объяснения этого постфинишного «феномена», – усталость спортсмена. Однако дело здесь не только в усталости. Вспомните патофизиологические феномены, описанные в книге «Физиология мышечной деятельности труда и спорта» (см. главу 4 «Все о мышцах»). Чтобы снять напряжение с мышц позвоночника, а точнее, исключить риск сохранения остаточного напряжения в глубоких мышцах спины, профессионалы спешат наклониться вперед тотчас же после нагрузки. Они следят за своими мышцами! Иногда телекамера вдруг выхватит и другие кадры из спортивного последействия: растяжки ног, рук, шеи, живота. Оказывается, всему этому обучают, но обучают лишь тех, чья сила мышц является предметом массовых зрелищ, «гладиаторских боев». Это еще одно прямое подтверждение того, что болезни опорно-двигательной системы взращиваются преднамеренно, ведь науку физических тренировок детвора в массе своей познает лишь благодаря деятельности тренеров, патриотов-энтузиастов, объясняющих необходимость растяжек и закрепляющих приобретенные навыки, несмотря на то что школьная программа этого не требует.

Каждому человеку, начинающему жить, необходимо также знать разницу между влиянием на позвоночник передних полунаклонов и наклонов. Прежде всего следует сказать, что названные действия осуществляются с помощью мышц-выпрямителей, к которым в той или иной степени относятся упомянутые выше глубокие мышцы позвоночного столба. Когда человек удерживает голову или корпус в позиции полунаклона, названные мышцы работают с гораздо большим напряжением, чем в строго вертикальном положении тела.

Суть явления, заставляющего мышцы напрягаться, можно раскрыть с помощью следующего примера. Представьте человека, держащего рукой вертикально стоящий пятиметровый шест. Усилия с его стороны должны быть сравнительно невелики. Однако стоит шесту немного отклониться от вертикальной линии, как сила земного тяготения, действующая на шест, возрастает, заставляя напрягаться мышцы руки. Именно по этой причине напрягаются мышцы шеи или поясницы, если соответственно голова или корпус несколько смещаются вперед. Напротив, при глубоких наклонах мышцы-выпрямители растягиваются, напрягаясь лишь при принятии головой или корпусом вертикальной позиции. Поэтому важно соблюдать следующие правила.