Читать «Голливудский фитнес-класс» онлайн - страница 70

Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 10

Лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой так, чтобы локти были направлены строго в стороны, ноги согнуты в коленях по углом 90°. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, медленно поднимите голову и плечи над полом, направьте подбородок к груди, шея вытянута и расслаблена.

В конечной точке подъема задержитесь на два счета и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на начальном уровне подготовки 8-12 раз, на среднем и продвинутом 2–3 подхода по 12 раз. Расслабьтесь.

Внимание! Выполняйте скручивания на выдохе; прижимайте к полу поясницу и таз.

Упражнение 11

Лежа на спине, согните колени так, чтобы голени были параллельны полу, соедините руки в замок за головой, локти должны быть направлены строго вправо и влево. Напрягите пресс и на выдохе, выпрямляя левую ногу под углом 45° к полу, усилием мышц пресса приподнимите голову, шею и левую лопатку, стараясь дотянуться (но не касаться) левым локтем до правого колена.

Не опускаясь на пол, выполните скручивание в другую сторону. Продолжайте непрерывно повторять упражнение, сохраняя на весу ноги и верхнюю часть тела. Общее количество повторов — 20 раз на начальном уровне, до 50 — на среднем и продвинутом.

Упражнение 12

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 13

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, которые направлены в стороны, пальцы стоп соприкасаются, пятки — разъединены; руки расположены на коленях, локти направлены в стороны; грудь и шея расслаблены; лопатки опущены.

Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и таза. На вдохе медленно поднимите над полом верхнюю часть туловища.

Слегка наклоните подбородок и одновременно выпрямите ноги, поворачивая их наружу в тазобедренных суставах. Руки вытянуты вдоль туловища на уровне бедер. Направьте носки на себя, прижимая бедра друг к другу. На выдохе широким махом заведите руки назад до линии ушей, но не напрягайте их. На вдохе верните руки к бедрам, опуская их через стороны.

На выдохе медленно опустите голову на пол, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе выполняйте упражнение 5 раз, но постепенно, по мере укрепления мышц, доведите количество до 12 раз.

Внимание! Удерживайте ноги на весу на протяжении всего упражнения; не заводите руки дальше линии ушей; постоянно держите в напряжении мышцы живота и тазового дна; шея вытянута и расслаблена.