Читать «Голливудский фитнес-класс» онлайн - страница 44

Ужин: салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 столовая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата; 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1 стакан обезжиренного молока.

Итого за день: 1615 ккал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.

День 4-й

Завтрак: овсяная каша с изюмом и отрубями; 1 кусочек обезжиренного сыра; 1 средний апельсин; 1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт; 1 яблоко; 1 цельнозерновой хлебец.

Обед: 90 г нежирной ветчины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; 1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки; 2 помидора; 1 стакан сока.

Полдник: 1 яблоко; 30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.

Ужин: в тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла. Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить: 5 крупных оливок + 1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.

Итого за день: 1620 ккал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.

День 5-й

Завтрак: 1/2 тарелкиперловойкаши; 1 небольшоеяблоко; 1 стаканобезжиренного молока.

Второй завтрак:1 обезжиренный йогурт; батончик мюсли.

Обед: мексиканский салат: 1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра «Чедер» + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный + 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца. Заправить смесью: 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка сухих специй, 1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма. Сверху выложить: 1/2 чашки томатного соуса сальсы, 2 столовые ложки нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев.

Полдник: 30 г сухой соломки, 1/2 чашки творога или йогурт.

Ужин: жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.

Для приготовления coyca: 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса, 1/2 чашки мелко порезанного манго, 1 киви (мелко порезать), 2 столовые ложки мелко порезанной зелени кориандра, сок 1 лайма; 1/2 чашки коричневого риса; 4 побега спаржи, поджаренные в 1 чайной ложке оливкового масла с чесноком.

Итого за день: 1600 ккал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.

День 6-й

Завтрак: 1/2 чашки кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока, добавить 2 столовые ложки изюма, 1 столовую ложку грецких орехов.

Второй завтрак:30 г нежирной ветчины; 1 чашка ломтиков свежей дыни.

Обед: бутерброд с тунцом: 180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить) + 1 столовая ложка майонеза пониженной жирности + 1 столовая ложка сладкой горчицы + 1 столовая ложка сладкого маринада + несколько перьев зеленого лука. Сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки.