Читать «Голливудский фитнес-класс» онлайн - страница 20

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30 % и более) и жира (около 15 %). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами.

Во время снижения веса не рекомендую включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается.

По сравнению с другими животными продуктами куриное яйцо содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности я не рекомендую есть яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве. Наилучшим способом употребления яиц является их непродолжительное отваривание.

Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно белок. В своем составе они имеют множество полезных веществ: водо- и жирорастворимые витамины — В₁, В₂, В₆, В₁₂, A, D, К, Е; пантотеновую и фолиевую кислоты; минеральные вещества — фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.

Жиры

Жиры не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно.

Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток липидов (от греческого Lipos — жир).

Жиры при длительных нагрузках являются основным энергетическим субстратом, вместе с ними наш организм получает жирорастворимые витамины A, D, Е, К.

Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах.

Биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые могут поступать в наш организм только с пищей.

Пищевыми источниками этих кислот служат прежде всего растительные масла. Принято считать, что 25–30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества, относящиеся к липидам, среди них особое значение принадлежит фосфолипидам, которые играют немалую роль в жизнедеятельности наших клеток. Фосфолипиды — это тот самый знакомый всем осадок в нерафинированных растительных маслах. Из стероидов, которые выделяют жиры, нам наиболее знаком холестерин, провоцирующий формирование атеросклероза. Но и он необходим для синтеза гормонов и витамина D в нашем организме. Полностью исключать холестерин из рациона неправильно, следует просто ограничить его поступление до 0,3–0,5 г в сутки.

Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57 %), сыры (0,281,61 %), сливочное масло (0,17-0,21 %) ив субпродуктах. В мясе в среднем содержится 0,06-0,1 %, в рыбе — 0,3 % холестерина.