Читать «Я тоже была толстой» онлайн - страница 42

Хорошая альтернатива гиперэкстензиям – статический прогиб.

Исходное положение:

Лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Поднимаем руки и ноги вверх. Держим минуту, и так – три подхода.

Если минуту держать не получается, начните с 30 секунд. На одной тренировке «верха» я делаю гиперэкстензии, на следующий – статические прогибы.

Растяжка

Я регулярно выполняю упражнения на растяжку: иногда – во время силовых упражнений в зале, иногда после пробежки, иногда – дома на ковре в качестве отдельной тренировки.

Зачем я это делаю? Чтобы мышцы, которые я, не щадя, нагружаю железом, не «забивались», не «деревенели». Я хочу иметь гибкий, пластичный, девичий стан, а не неповоротливый, перетянутый неэластичными мышцами корпус Железного дровосека.

В основе моего комплекса на растяжку – 7 асан из йоги. После пробежки или во время силовой я выполняю каждое упражнение по одному разу. Если «растягиваюсь» дома в качестве полноценной тренировки, то по три.

«Балерина»

Выполнять после приседаний.

Встаньте на левую ногу, согните правую в колене и слегка отведите ее назад, обхватив носок правой рукой. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину, вытяните левую руку перед собой. Медленно наклоните корпус немного вперед, поднимите правую ногу вверх. Найдите положение, в котором вам будет удобно сохранять равновесие (при необходимости держитесь за что-нибудь). Сделайте 8 вдохов. Смените ногу.

«Табуретка»

Выполнять после любых упражнений на бедра и ягодицы.

Поставьте ноги вместе и вытяните руки по сторонам для поддержания равновесия. Согните левую ногу в колене и положите щиколотку на колено правой ноги. Зафиксируйтесь в этом положении. Присядьте на правой ноге так, как будто хотите сесть на стул. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Соедините ладони перед собой на уровне груди, словно собираетесь приветствовать кого-то по восточному обычаю, или вытяните их вверх под углом. Сделайте 8 вдохов. Смените ногу.

«Молитва»

Выполнять после отжиманий и других упражнений на мышцы груди и плеч.

Поставьте ноги вместе, мышцы пресса напрягите, спину держите прямо. Вытяните руки по сторонам, ладонями к полу. Соедините ладони за спиной на уровне копчика. Сделайте паузу и постарайтесь свести локти и лопатки. Расположите ладони в месте соединения лопаток таким образом, как будто молитесь. Сделайте 5 вдохов.

«Кобра»

Выполнять после упражнений на пресс и мышцы груди.

Лягте на живот, руки согните в локтях и прижмите к корпусу, ладонями упритесь в пол. Вытяните носки ног, напрягите мышцы пресса. На вдохе поднимите корпус, опираясь на прямые руки, смотрите вверх.

Сделайте 10 вдохов.

«Счастливая корова»

Выполнять после упражнений на трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Поставьте ноги вместе, носки врозь и поднимите правую руку вверх, ладонь смотрит влево. Согните ее в локте, ладонь смотрит в спину. Левую руку отведите назад и согните в локте, ладонь развернута. Тяните пальцы рук друг к другу, пока они не соприкоснутся. Затем сцепите их, но при этом держите спину прямо. Сделайте 5 вдохов. Повторите упражнение с другой руки.

«Гирлянда»