Читать «Калланетика для красоты и здоровья» онлайн - страница 32

Еще одним из принципов при составлении вашего сбалансированного рациона питания является потребление и использование только экологически чистых продуктов. Внимательно изучайте состав компонентов, указанный на упаковках. Обращайте внимание на запах, внешний вид и окраску продуктов. И наверное самый главный принцип – соблюдение режима питания. Он зависит только от ваших индивидуальных особенностей, биологических режимов и социальных особенностей вашей жизни.

Из всего вышеперечисленного можно сформулировать общие принципы рационального режима питания:

– необходим дробный прием пищи – не реже 4 раз в сутки;

– прием пищи в одно и то же время;

– продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов;

– прием пищи должен проходить за 1,5–2 часа до начала тренировки и не ранее чем через 30–40 минут после физических упражнений;

– ужин не менее чем за 2–3 часа до сна.

При составлени рациона могут возникнуть несколько важных вопросов, а именно: как определить сколько калорий мы получаем с пищей; как определить сколько калорий мы теряем за сутки; и как рассчитать сколько энергии мы тратим. Нижеследующая глава поможет вам найти ответы на эти вопросы.

Как определить сколько калорий мы получаем с пищей

Основным источником энергии для нашего организма является пища. Следовательно каждый продукт имеет свой энергетический эквивалент, который измеряется в килоджоулях или килокалориях. 1 кДж = 0,24 ккал. В повседневной жизни мы чаще измеряем энергетическу ценность прлдуктов в килокалориях, поэтому будем говорить о калорийности продуктов. Покупая продукты, мы часто обращаем внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать, сколько энергии получит наш организм после употребления определенного количества продуктов, если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность, исходя из того, что при окислении 1 г белка, а также и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Также в главе о питании вы можете найти таблицу, в которой приведены химический состав и калорийность основных, наиболее часто употребляемых продуктов. Если неизвестен точный состав блюда, можно ориентироваться на следующие цифры: ценность порции около 500 г большинства первых блюд составляет 200–300 ккал, молочных и крупяных супов, сборных солянок – 400 ккал; мясные блюда с гарниром имеют 500–600 ккал, рыбные – около 500 ккал; овощные блюда – 200–400 ккал; третьи блюда имеют около 100–150 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого нами за день, мы легко подсчитаем сколько энергии было получено нами за день и какова калорийность суточного рациона.